Atividade Física

Saiba qual é a Zona mais Eficaz de Frequência Cardíaca para seu Exercício

Sempre tivemos a ideia da importância da atividade física, especialmente o exercício aeróbico. Mas há alguns anos atrás me deparando com os conceitos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), aprofundei minhas pesquisas no assunto.

Isso não só mudou meu pensamento sobre exercícios aeróbicos, mas também me motivou a escrever um livro sobre o assunto mostrando sua praticidade e vantagens em termos de saúde. Há uma variedade de programas desse tipo, mas adotei o que mais efeito positivo apresentava em relação ao hormônio do crescimento, e isso reflete em melhor peso, mais vitalidade além de uma aparência mais rejuvenescida.

O livro que me refiro é o 20 Minutos e Emagreça, onde explico detalhadamente isso.

Integrar algum tipo de programa de exercícios em sua vida é a única maneira de ser perfeitamente saudável, aonde o exercício corresponde a 40% de benefício e a dieta é responsável por 60% do seu sucesso em termos de saúde.

O exercício promove o aumento de fatores de transcrição que estão correlacionados com:

  • mudança do seu DNA
  • regulaçãodos genes envolvidos no metabolismo energético
  • biogênese mitocondrial (aumento das suas mitocôndrias)
  • melhora da resposta ao estresse oxidativo aumentando a superóxido dismutase, catalase e glutationa
  • estimula a produção de óxido nítrico

Além disso, melhora a sua tolerância à glicose e aciona a produção do hormônio de crescimento humano.

Todos esses fatores são cruciais para a longevidade.

Mas você pode potencializar essa resposta através do HIIT.

Exercício de alta intensidade é a solução

Ao levar o seu coração ao máximo, através de explosões curtas, intervaladas, com períodos de recuperação, certamente terá benefícios metabólicos superiores em menos tempo.

Para conseguir isso, é importante que você tenha foco nos batimentos cardíacos. Embora você possa calcular facilmente a frequência cardíaca em repouso manualmente, convém considerar o uso de um dispositivo de rastreamento eletrônico durante os treinos para garantir que você tenha um meio consistente de monitorar sua frequência cardíaca.

Parâmetros de ritmo cardíaco

A maioria dos adultos saudáveis ​​tem uma frequência cardíaca em repouso (FCR) de 60 a 100 batimentos por minuto.

Valores abaixo de 60 batimentos por minuto podem ser:

  • um sinal de saúde e não uma indicação de um problema médico
  • um sinal de melhor função cardiovascular
  • função cardíaca mais eficiente.

Valores de até 40 batimentos por minuto podem ocorrer se você é um atleta apto e bem condicionado.

Valores entre 60 e 100 batimentos por minuto podem até ser considerados normais. Segundo o Estudo de Risco Atherosclerosis in Communities, a frequência cardíaca mais alta está associada a maior risco de problemas cardíacos e morte por qualquer causa.

5 Fatores que afetam a sua frequência cardíaca

1) Temperatura do ar: Alterações na temperatura e umidade do ar podem elevar sua frequência cardíaca de cinco a dez batimentos por minuto, porque o coração precisa bombear um pouco mais de sangue para acomodar o clima

2) Posição do corpo: Normalmente, o seu pulso é o mesmo quando você está descansando, sentado ou de pé, mas eleva-se temporariamente quando você passa da posição sentada para a posição em pé (ele logo se estabiliza novamente)

3) Tamanho do corpo: Se você é muito obeso, pode ter um pulso de repouso maior do que uma pessoa de tamanho menor, mas é improvável que você tenha uma frequência cardíaca superior a 100

4) Emoções: Com certeza suas emoções podem aumentar sua frequência cardíaca; particularmente se você está estressado ou ansioso, esses sentimentos serão refletidos em seu pulso

5) Uso de medicação: Medicamentos podem aumentar ou diminuir seu pulso; antidepressivos, betabloqueadores e analgésicos opiáceos tendem a desacelerar seu pulso, enquanto o excesso de medicação tireoidiana irá acelerá-lo

Determinando o seu ritmo cardíaco máximo

Para maior eficiência de seus treinos, você precisa determinar a capacidade máxima de exercício do seu coração. Existem vários métodos para calcular sua frequência cardíaca máxima (FCM) como:

1) Método clássico. Segue-se a seguinte equação:

220 – sua idade = FCM

 Se você tem 30 anos, sua FCM seria 190. Alguns especialistas acreditam que esse método seja impreciso, especialmente para as pessoas acima de 50 anos.

2) Método de reserva de frequência cardíaca (RFC). Esta é uma técnica diferente, criada pelo Dr. Bryant Walrod, médico da equipe da Ohio State University. Deve-se calcular sua FCM usando a seguinte fórmula:

208 – (0,7 x a sua idade)

Se você, por exemplo, tiver 30 anos, seu limite máximo é de 187 batimentos por minuto. Segundo o Dr. Waldrod: “Essa fórmula tende a ser mais precisa à medida que você envelhece”.

A importância de entrar na sua zona de treino durante o exercício

Para a eficiência do treino, é necessário que você conheça a sua frequência cardíaca e exercite-se na zona de frequência cardíaca adequada a você.

Há três níveis de zona de frequência e cada um deles fornece diferentes benefícios potenciais para o seu treino.

– Aeróbica / baixa intensidade: 50 a 75 por cento da FCM ou RFC 

Esta faixa corresponde com o exercício cardio convencional, que geralmente é realizado em segmentos de 30 a 60 minutos.

– Intensidade anaeróbia / moderada: 75 a 85% da FCM ou RFC

O exercício de intensidade moderada é caracterizado por picos de explosão de um a três minutos, intervaladas com períodos de recuperação.

– Anaeróbia / alta intensidade: mais de 85% da FCM ou RFC

O trabalho de alta intensidade é caracterizado por picos de explosão curta de 10 a 45 segundos intervaladas com períodos de recuperação.

O condicionamento físico de pico de explosão desafia o coração para um esforço quase máximo.

Com ele você terá todas as vantagens que o exercício lhe traz, mas também aumentará muito a produção de óxido nítrico, que tem enormes benefícios cardiovasculares.

Referências bibliográficas:

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