Alimentação

Quer ficar Magra e Saudável? Adicione Fibras à sua Dieta!

Eu não me canso de falar que comer mais fibras ajuda a perder peso e a se manter magra.

Os estudos mostram que aqueles que comem mais fibras em suas dietas têm um peso corporal mais saudável, menor porcentagem de gordura e um melhor índice de massa corporal (IMC).

A dieta moderna, cheia de açúcar e alimentos processados,prejudica o delicado equilíbrio de bactérias no intestino, comprometendo a absorção nutricional pela redução das bactérias boas.

E, se você adotar uma dieta keto ou um programa alimentar rico em óleos, gorduras e com proteína em moderação, certamente precisará enfatizar a ingesta de fibras. Caso contrário, apresentará queixas frequentes de intestino preso, além da disbiose intestinal.

Todos os problemas de saúde começam no intestino, do sistema imunológico até o humor, passando pela inflamação e praticamente todas as doenças do planeta, incluindo a obesidade.

Ainda bem que podemos criar um intestino mais saudável, basicamente ingerindo uma maior quantidade de fibras que permitam alimentar as boas bactérias em nosso intestino.

Mas, a fibra?

Sim, são elas que alimentam as bactérias boas em seu intestino, fornecendo vitaminas, nutrientes e ácidos graxos de cadeia curta.

Sem quantidade adequada de fibra, esses micróbios morrem de fome ou começam a agredir o revestimento mucoso do intestino, gerando a síndrome do intestino permeável. Com isso, abrem-se portas para infecções e alergias alimentares, aumentando não só o risco de doenças, mas também da obesidade.

Qual a quantidade de fibra que precisamos?

Procure consumir muitos alimentos rico em fibras, e de preferência diariamente, pois os estudos em animais mostram que com a redução dessa ingesta diária aumenta-se a lesão da mucosa intestinal.

Em média, as mulheres devem receber pelo menos 25-30 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem ter pelo menos 30-38 gramas por dia.

Mas tenha consciência que o que se consome de fibra atualmente pelos adultos é bem menos da metade dos níveis recomendados. E saiba que nossos ancestrais consumiam cerca de 100 gramas / dia de fibra diariamente de raízes, bagas, folhas e outras plantas.

As melhores fontes de fibras

São os vegetais, frutas e grãos integrais. Porém estes últimos têm efeitos negativos que anulam seus benefícios, como a presença de ácido fítico, que interfere na absorção de cálcio, cobre, ferro, magnésio e zinco.

O sugerido é consumir muitos legumes, como vegetais folhosos, e crucíferos, como brócolis e espinafre, além de amêndoas cruas e bagas. Pode-se acrescentar também pequenas quantidades de frutas (ex. abacate), nozes e sementes.

Associe fibras prebióticas

Os prebióticos são um tipo de fibra alimentar que nutrem a boa flora intestinal.

Por ser resistente à digestão, ela vai até o cólon, onde cria aqueles ácidos graxos de cadeia curta, que produzem energia.

Para adicionar mais prebióticos em sua dieta, você pode complementar com chicória crua, alcachofra de Jerusalém, folhas de dente de leão, alho e cebola.

Você ainda pode combinar esses alimentos ricos em prebióticos com alimentos ricos em fibras solúveis, como maçãs, sementes de linhaça moídas e nozes.

Essa associação certamente vai manter estabilizado o seu açúcar no sangue a ao mesmo tempo nutrir as bactérias boas no intestino.

Com isso você ainda ganha outros benefícios como:

  • Redução do risco de diabetes tipo 2
  • Proteção contra alguns tipos de câncer
  • Melhora do colesterol no sangue
  • Manutenção da pressão sanguínea sob controle

Que tal começar agora? As fibras são uma dica simples, natural e a melhor opção para sua saúde e beleza!

Referências bibliográficas:

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