Saúde

Qual a Hora Certa de Tomar Suplementos Nutricionais?

O interesse e uso de suplementos nutricionais pelos brasileiros tem aumentado significantemente.

Isso vem em uma tendência mundial, pois segundo uma pesquisa publicada no JAMA em 2016, 52% dos adultos americanos relataram o uso de suplementos nutricionais em 2012.

Os suplementos de maior popularidade, e que puxam essas estatísticas, são vitamina D, ômega-3, probióticos, multivitaminas, vitamina C, cúrcuma, cálcio e magnésio.

Geralmente esses suplementos dietéticos são seguros, porém, dependendo do momento que você os usa, pode haver diferenças tanto em termos de segurança quanto de eficácia

Além disso, há certos suplementos que também podem ser contraindicados para certas condições de saúde ou se você estiver tomando um determinado medicamento.

Como e quando tomar os seus suplementos

Multivitamínicos

Por conterem uma variedade de vitaminas hidrossolúveis (solúvel em água) e lipossolúveis (solúvel em gordura) é recomendado que você tome em divididas doses diárias, sempre com uma refeição importante, pois assim haverá maior absorção.

Algumas pessoas, pela sua sensibilidade gástrica, devem sempre evitar suplementos com estômago vazio, pois podem causar desconforto gástrico.

Vitaminas hidrossolúveis

As vitaminas B e C podem provocar desconforto gástrico e náuseas quando tomadas com o estômago vazio.

À vitamina B12, que tende a ser mal absorvida oralmente, deve-se dar preferência à forma sublingual. Saiba que a B12 pode interagir com uma variedade de medicamentos, incluindo aqueles para perda óssea, câncer, gota, hipertensão arterial e acidez gástrica, como bloqueadores H2 e inibidores da bomba de prótons. Portanto, verifique se há contraindicações antes de começar a tomá-la regularmente.

Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas A, D, E, K obrigatoriamente deverão ser tomadas com uma pequena quantidade de gordura, como um ovo ou abacate, por exemplo, para aumentar a absorção.

No caso de se estar tomando antagonistas da vitamina K, isto é, fármacos que reduzem a coagulação sanguínea, deve-se evitar a vitamina K.

Minerais

Magnésio: é um dos minerais mais importantes para ser suplementado, já que a maioria de nós é deficiente. Pode ser ingerido com ou sem alimentação.

A proporção ideal de magnésio para cálcio é 1 para 1, mas com a dieta moderna se ingere mais cálcio do que o magnésio. Portanto, é necessário suplementar o magnésio. Para os que praticam atividade física regularmente, segundo estudo, é aconselhável tomar cálcio e magnésio na proporção de uma parte de cálcio para duas partes de magnésio com sua refeição pré-treino.

Ferro: para uma boa absorção associe a vitamina C. Porém, evite tomar cálcio ou vitamina E com ferro, pois esses nutrientes interferem na absorção de ferro. O mais indicado para não comprometer a absorção é toma-lo com o estômago vazio, no meio da manhã ou no meio da tarde.

Antioxidantes

Os antioxidantes, como o resveratrol, a astaxantina, a vitamina E e o ubiquinol (a versão reduzida da Coenzima Q10), são lipossolúveis e melhor tomados com uma refeição gordurosa. O Ubiquinol é melhor tomado em doses divididas com uma refeição gordurosa, enquanto a vitamina E e astaxantina podem ser tomadas uma vez por dia com uma refeição gordurosa para aumentar a absorção.

Ácidos graxos essenciais

Considere ingerir os suplementos de ômega-3, como peixe ou óleo de krill, associado com um multivitamínico ou vitaminas lipossolúveis após uma refeição.

Tenha em mente que os suplementos de óleo de krill são contraindicados para aqueles alérgicos a crustáceos, e nem o óleo de peixe nem o óleo de krill devem ser tomados se você tiver um distúrbio de coagulação do sangue ou estiver tomando medicação anticoagulante.

Enzimas

Enzimas como a bromelaína, a papaína, a tripsina e outras são usadas não apenas como auxiliares digestivos, mas também para melhorar a recuperação muscular e diminuir a inflamação. Dependendo do seu objetivo, você precisará ingeri-las em horários diferentes. Quando usado após uma refeição, elas irão melhorar sua digestão. Para melhorar o músculo e / ou efeitos anti-inflamatórios, você deve tomá-las com o estômago vazio, no meio manhã ou meio tarde.

Probióticos

Probióticos ajudam a melhorar o seu microbioma intestinal, fornecendo bactérias benéficas. Eles são melhor tomados com o estômago vazio, no jejum, meio da manhã ou da tarde ou antes de deitar. Lembre-se também que, para colher os benefícios de um suplemento probiótico, você precisa reduzir a ingestão de alimentos processados ​​e açúcar. Caso contrário, você está essencialmente jogando seu dinheiro fora. Quando se usa antibióticos é aconselhável que se associe probióticos para ajudar a melhorar a flora intestinal, sempre agredida por estas medicações.

Fibras

As fibras devem ser ingeridas pelo menos três ou quatro horas antes do exercício. O mais indicado é usá-las duas horas após uma refeição com um copo cheio de água.

Como esses suplementos retardarão o movimento da comida através do estômago e dos intestinos, é aconselhável que se ingira separadamente de qualquer suplemento de ácido graxo que você esteja tomando.

Você precisa de suplementos?

Teoricamente ingerir uma alimentação completa e adequada ao seu tipo metabólico pode contornar a necessidade do uso de suplementos, porém, nos dias atuais aonde vivemos numa situação frequente de desnutrição sub-clínica, a suplementação torna-se necessária.

Mas lembre-se: é o seu médico que pode lhe indicar o mais adequado no seu caso, e qual combinação a ser feita. Não faça nada por conta própria!

Referências bibliográficas:

  • JAMA. 2016;316(14):1464-1474
  •  Delicious Living. August 18, 2015
  •  Business Insider. March 26, 2015
  •  Ben Greenfield Fitness. November 2017
  •  Mayo Clinic Vitamin B12 Drug Interactions
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