Mulheres Podem Usar Creatina?

Se você quer uma resposta rápida, eu digo sim, a creatina pode ser muito útil às mulheres.

Tanto os homens quanto as mulheres se beneficiam da creatina, cujo principal objetivo é fornecer energia para os músculos na forma de trifosfato de adenosina (ATP).     

Porém, de forma geral, a creatina não responde da mesma forma como em homens, que a usam para aumentar a massa muscular.

O que certamente faz com que as mulheres evitem a creatina é a crença de que ela possa promover hipertrofia muscular importante nos treinamentos de resistência, como ocorre no homem.

Na mulher, a creatina combinada com exercício de resistência aumenta a massa livre de gordura, mas sem alterar o peso corporal real. E sem grande mudança de tamanho. 

Portanto, pode ser usada sem preocupação. 

O motivo disso é que a forma como os homens e as mulheres processam e armazenam a creatina é diferente, pois:

1. A mulher tem menos tecido muscular, que é aonde se deposita a creatina

2. A dieta mais frequente das mulheres é com uma menor ingestão de carne, que é a forma de obter creatina. Mas isso depende da qualidade de carne vermelha que ela consuma 

Ação da creatina          

Muitos efeitos positivos são válidos, tanto para homens como para mulheres: 

  • Melhora a força, potência e resistência muscular
  • Melhora a hipertrofia muscular, porém menos do que nos homens
  • Aumento do desempenho aeróbico e anaeróbico
  • Aumenta o desempenho em sprints repetidos, como no treino supra aeróbico 
  • Melhora a função cognitiva, humor e memória, por reciclar ATP cerebral 
  • Reduz os efeitos da privação do sono                    

Ação exclusiva na mulher

Creatina e o ciclo menstrual

Na fase folicular, é o momento em que a creatina está em seu nível mais baixo, assim como o estrogênio. 

Ingerir carne vermelha e/ou suplementar uma quantidade extra de creatina pode ser útil.

Creatina na gravidez

Nesse período, é normal a creatina estar baixa, pois há um maior consumo da mesma no crescimento e desenvolvimento do feto.

De acordo com estudos em animais, a suplementação de creatina protege o feto de certos tipos de danos cerebrais.

Nas pesquisas em humanos, o baixo nível de creatina durante a gravidez predispõe bebês a ter baixo peso ao nascer.            

É importante a sua suplementação extra, além do consumo de carne vermelha, que é a única fonte alimentar.

Converse com o seu médico.

Creatina na menopausa

A suplementação de creatina nesta fase é importante para evitar os efeitos negativos que a menopausa e/ou sarcopenia podem ter na perda e atrofia muscular. 

Além disso, trará efeito positivo na força, desempenho físico e na melhora do sono.

É importante enfatizar o consumo de carne vermelha, associado a uma suplementação extra de creatina, combinada com o treinamento de resistência.

Dosagem para mulheres

São as mesmas dosagens dos homens:

  • dose de ataque – 20 gramas por dia (dividida em 4 doses) por uma semana.
  • manutenção – 5 gramas por dia.

É necessário beber água em quantidade extra, para que ocorra o correto armazenamento no músculo.

Supersaúde!

Referências bibliográficas:

  • Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):105-12
  • Nutrients. 2021,13(3), 877
  • Psychopharmacology. 2006, vol 185, pg 93–103 
  • BMC Pregnancy Childbirth. 2014 Apr; 27;14:150
  • Livro Sinal Verde para a Carne Vermelha. Editora Gaia. 2011
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