Dieta

Fibras: o Segredo do Cardápio para Perder Peso

Cada vez mais temos dificuldades de manter o peso sob controle. Isso é uma preocupação para a maioria das pessoas… Temos a sensação nítida de que o planeta está ficando mais pesado!

Porém, com toda essa luta, muitos agem de forma errada, e obviamente não terão resultados como o esperado.

Para se ter sucesso, se exercitar regularmente pode ajudar em parte, mas os alimentos que você escolhe para comer são três vezes mais importantes para controlar o seu peso.

A grande armadilha do erro alimentar é sabotar-se com alimentos processados e bebidas adoçadas, além de não ingerir quantidade de fibras suficiente.

É aí que esta é o grande segredo.

Só de aumentar a ingesta de fibra você já vai ter resultados, sem necessidade de adotar programas de emagrecimento mais complicados. Elas têm uma importante função na supressão do apetite, não fazendo com que se perca com alimentos inadequados.

E os estudos são bem claros: a ingesta de fibra protege a parte cardiovascular, além de reduzir mortalidade por todas as causas.

Promove também melhoras nos seus níveis de colesterol, glicemia, sensibilidade a insulina e pressão arterial.

Estatisticamente, é muito mais fácil as pessoas alcançarem seus objetivos quando se diz que deve-se comer mais determinado alimento, em vez de dizer-lhes o que não comer.

Isso é muito mais fácil, motivante e positivo, tornando as metas mais realizáveis.
Esse é o primeiro passo, e talvez o mais importante, para comer mais saudável.

Você está consumindo bastante fibra de alta qualidade?

A recomendação de ingesta de fibras, segundo as autoridades médicas, é de no mínimo 5 porções diárias (20-30 gramas de fibra por dia), algo pouco frequente de ser atingido na alimentação do mundo moderno.

Para ser sincero, o que um adulto deve ingerir por dia é cerca de 50 gramas por 1.000 calorias consumidas, apesar de nem metade disso ser atingido. Na maioria das vezes, o que se vê é uma alimentação rica em grãos, o que está longe de ser adequado, pois os grãos podem realmente promover a resistência à insulina e à leptina. Outra fonte inadequada de fibra são os alimentos processados, que confundem muito as pessoas.

Qual é a fibra boa que você deve ingerir

Existem 2 tipos de fibras:

Fibra solúvel

  • formam uma textura gelatinosa no trato digestivo retardando sua digestão
  • promove maior sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo no controle de peso
  • encontrada em pepinos, mirtilos, feijões e nozes

Fibra insolúvel

  • não se dissolve e ajuda a aumentar o volume das fezes
  • melhora o trânsito intestinal
  • encontrada em folhas verdes escuras, feijão verde, aipo e cenoura

Porém, há muitos alimentos integrais, especialmente frutas e legumes, que contêm naturalmente a fibra solúvel e insolúvel. Isso é bom, pois ambos ajudam a alimentar os microorganismos que vivem em seu intestino, bactérias benéficas que, por sua vez, melhoram a digestão e absorção de seus alimentos, além de aumentar a sua defesa imunológica.

Como exemplo desses alimentos que contém os 2 tipos de fibras temos:

  • Sementes de psyllium e chia
  • Legumes como brócolis, couves de Bruxelas e couve-flor
  • Raiz de legumes e tubérculos, incluindo cebolas, batata doce e feijão verde
  • Amêndoas e ervilhas

Desvantagens dos grãos integrais

Os grãos, mesmo os integrais, podem agir alimentando microorganismos desfavoráveis para a saúde, além de conterem gliadina e as lectinas, que podem aumentar a permeabilidade intestinal ou a síndrome do intestino poroso. Isso pode causar sintomas digestivos, como inchaço, gases e cólicas abdominais, bem como causar ou contribuir para muitos outros sintomas como fadiga, erupções cutâneas, dores nas articulações, alergias, sintomas psicológicos e muito mais.

Além disso, esses grãos inteiros vão piorar a sua luta com insulina, glicemia e resistência à leptina, piorando também o ganho de peso

Como impulsionar seus esforços da saúde e da perda de peso comendo mais fibras

O modo mais prático, atual e rápido de se garantir esse aporte correto de fibras e nutrientes antioxidantes certamente passa pelos smoothies verdes. Dessa forma, você terá sucesso no seu objetivo. Mas lembre-se de ter um processador de alta qualidade que garanta todos os tipos de fibras disponíveis facilmente aproveitáveis.

Com o total aproveitamento dos produtos não há aumento de glicemia, resistência à insulina e leptina. É isso que vai lhe dar emagrecimento, bem estar e uma aparência radiante e exuberante.

Referências bibliográficas:

  • Scientific American April 30, 2014
  • JAMA. 1996 Feb 14;275(6):447-51.
  • BMJ2014;348:g2659
  • Ann Intern Med. 2015;162(4):248-257
  • Livro Mude a sua vida com Super Nutrientes. 2016
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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)

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