É Isso que Cada Tipo de Fibra Alimentar Faz por Você!

Se você me acompanha por aqui, talvez já saiba dos benefícios de se consumir fibras alimentares.

Elas são muito importantes para a sua flora intestinal, que são as bactérias boas que vivem nos seus intestinos e ajudam na imunidade, emagrecimento e muito mais.

O grande segredo é que as fibras são digeridas apenas por essas bactérias, e não por você. 

É assim que elas nutrem sua ecologia intestinal, sem causar qualquer tipo de problema – na verdade, você tem apenas bons motivos para caprichar no uso de fibras no seu dia a dia.

Dietas ricas em fibras reduzem o risco de ataque cardíaco, derrames e AVCs… 

Reduzem o risco cardiovascular, o colesterol ruim e ajudam no controle do açúcar no sangue.

Mas o que pouca gente sabe é que nem todas as fibras são iguais.

Em um estudo recente, publicado na revista Cell Host & Microbe, pesquisadores compararam os benefícios de fibras solúveis encontradas em grãos integrais, chamadas arabinoxilano, com a inulina de cadeia longa, encontrada nas cebolas, chicórias e alcachofras.

Os participantes consumiram 10 gramas de fibra por dia durante a primeira semana, 20 gramas por dia durante a segunda semana e 30 gramas por dia durante a terceira semana.

Os resultados foram interessantes, pois mostraram que enquanto as primeiras atuaram na redução do colesterol LDL (o chamado “colesterol ruim”), a última atuou mais na redução dos níveis de inflamação e aumento de Bifidobacterium – um tipo benéfico de micróbio intestinal conhecido por produzir ácidos graxos saudáveis ​​de cadeia curta.

Também se viu que os efeitos variavam de pessoa pra pessoa e de acordo com a quantidade de fibras ingeridas.

Interessante, concorda? Mas que lições podemos tirar disso? Veja…

1 – Vimos que os diferentes resultados dependem do tipo de fibra e da quantidade. Então, como nem toda fibra é igual, o importante é que você tenha uma alimentação variada para consumir todos os tipos de fibras.

2 – Mais uma vez vemos que há uma interação importante entre fibras e bactérias boas. Essa relação é fundamental para sua saúde, e só reforça a importância de cuidar da microbiota intestinal.

Onde achar as melhores fibras alimentares

Existem basicamente 2 tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis. 

Ambas são importantes e estão nos mais variados alimentos. Veja quais são eles e todos os benefícios:

Fibra solúvel

  • formam uma textura gelatinosa no trato digestivo retardando sua digestão
  • promove maior sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo no controle de peso
  • encontrada em pepinos, mirtilos, feijões e nozes

Fibra insolúvel

  • não se dissolve e ajuda a aumentar o volume das fezes
  • melhora o trânsito intestinal
  • encontrada em folhas verdes escuras, feijão verde, aipo e cenoura

Além disso, há alimentos que tem os 2 tipos de fibras, como:

  • Sementes de psyllium e chia
  • Legumes como brócolis, couves de Bruxelas e couve-flor
  • Raiz de legumes e tubérculos, incluindo cebolas, batata doce e feijão verde
  • Amêndoas e ervilhas

Agora que você já tem essas informações preciosas, deixo as 2 últimas dicas.

1 – Evite os grãos integrais, pois eles contêm gliadina e lectinas, que podem aumentar a permeabilidade intestinal ou a síndrome do intestino poroso.

2 – Use alimentos ou suplementos probióticos, para aumentar as bactérias boas nos seus intestinos. Afinal, elas precisam estar lá para consumirem as fibras e te deixarem saudável!

Coloque as fibras na sua vida. Você só tem a ganhar!

Referências bibliográficas:

  • Samuel M. Lancaster, Brittany Lee-McMullen, Charles Wilbur Abbott, Jeniffer V. Quijada, Daniel Hornburg, Heyjun Park, Dalia Perelman, Dylan J. Peterson, Michael Tang, Aaron Robinson, Sara Ahadi, Kévin Contrepois, Chia-Jui Hung, Melanie Ashland, Tracey McLaughlin, Anna Boonyanit, Aaron Horning, Justin L. Sonnenburg, Michael P. Snyder. Global, distinctive, and personal changes in molecular and microbial profiles by specific fibers in humans. Cell Host & Microbe, 2022; DOI: 10.1016/j.chom.2022.03.036.
  • Cell Press. “Not all dietary fibers are equal.” ScienceDaily. ScienceDaily, 28 April 2022.
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