Muitas pessoas ainda têm uma grande preocupação com os ovos pelo fato de conter colesterol, apesar dos alimentos mais saudáveis serem ricos em colesterol e gordura saturada.
O alto consumo de ovos na alimentação não tem nenhum efeito nos valores de colesterol do seu perfil lipídico.Segundo estudo recente, de 2015, publicado pela The American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de 12 ovos por semana é seguro. Os pesquisadores dividiram 2 grupos de indivíduos obesos com diabetes tipo 2 ou pré diabéticos. Uma parte consumiu 12 ovos por semana, enquanto os outros consumiram menos de 2 ovos no mesmo período.O resultado: não se observou nenhuma diferença no colesterol total, LDL colesterol, triglicérides ou controle glicêmico.
Outro estudo mostra que o colesterol dos ovos leva ao aumento do HDL colesterol (bom), que ajuda a retirar colesterol das suas artérias e removê-lo das placas arteriais, o que previne a formação de doença cardíaca.Com isso, fica claro que a preocupação de se consumir alimentos saudáveis ricos em colesterol não eleva o colesterol.
Excesso de consumo de colesterol não é mais motivo de preocupação
Recentemente, as novas diretrizes americanas já assimilaram o conhecimento de que colesterol de fontes naturais na alimentação não compromete a saúde. Não há mais limite para o colesterol da alimentação e a gema do ovo agora faz parte da lista de fontes sugeridas de proteína.
E o que se considerava maus hábitos alimentares, como consumir carne vermelha, gorduras animais, manteiga, ovos, leite integral, bacon, queijo e linguiça não tem correlação com níveis de colesterol sanguíneo. Para você ter uma ideia, nós nem conseguimos comer o suficiente de colesterol que o nosso corpo precisa para as funções diárias – e nosso próprio organismo produz o colesterol.
Quanto mais colesterol nós ingerimos pela dieta, menos colesterol nós produzimos. Somente cerca de 20% do colesterol sanguíneo vem da sua dieta. O restante é produzido pelo fígado, que o produz porque o seu corpo precisa de colesterol.
Os ovos contêm:
- 210 mg de colesterol por gema.
- Importante fonte de antioxidantes e vitaminas A, D, E , K, B6, B12 e folato e 215 mg de colina, um elemento do complexo B.
- Importante para o desenvolvimento do cérebro e memória
- Minerais como cobre e cálcio, antioxidantes carotenoides, como luteína e zeaxantina importante para a visão.
- Aminoácidos triptofano e tirosina , importante na proteção cardiovascular e câncer.
Qual tipo de ovo consumir?
Consuma de preferência ovos de galinhas criadas soltas, pastoreando ao ar livre, pois só assim podem ser consideradas orgânicas, alimentando-se sem o acúmulo de pesticidas dos grãos. É fácil descobrir as diferenças:
1 – Ovos com gema laranja brilhante são de galinhas criadas ao ar livre pastoreando, e ovos com gema amarelo claro são de galinhas criadas presas em granjas e que não se alimentam de forma natural (forragem, sementes, insetos, plantas verdes e minhocas para a sua alimentação natural).
2 – Ovos de galinha orgânica são superiores em nutrientes, cerca de:
- 2 a 3 vezes mais vitamina A
- 2 vezes mais ômega 3
- 3 vezes mais vitamina E
- 7 vezes mais beta caroteno
- não recebem antibióticos
- não são expostos a pesticidas, fungicidas, herbicidas ou fertilizantes sintéticos
- não se alimentam de milho e soja
Qual a melhor forma de consumir ovos?
1ª escolha – pochê ou cozido mole
2ª escolha – frito: nestes casos há redução de 50% dos antioxidantes, pois a gema se oxida pela alta temperatura e pelo contato do ferro presente na clara, o que contribui para inflamação crônica do seu corpo.
3ª escolha – mexido: é o pior deles, já que a oxidação é muito maior.
O colesterol foi demonizado desde a década de 50, quando o pesquisador Ancel Keys apresentou um estudo falho (clique aqui para ler um post especial sobre este assunto). Na verdade, o colesterol tem muitos benefícios:
- tem papel importante na regulação das proteínas, nos processos envolvendo a sinalização celular
- papel fundamental nas membranas celulares
- permite a interação entre trilhões de células
- precursor dos ácidos biliares – com pouco colesterol, o seu sistema digestivo fica comprometido
- essencial para o cérebro, que contém cerca de 25% do colesterol do seu corpo
- crítico para a conexão entre neurônios, o que permite pensar, aprender e ter memória.
Referências bibliográficas:
- Journal of Nutrition Nov 1990, 120:11S:1433-1436
- International Journal of Cardiology 2005 Mar 10;99(1):65-70
- The Journal of Nutrition February 2008, vol. 138 no. 2 272-276
- American Journal of Clinical Nutrition February 10, 2016
- TIME February 17, 2016
- The American Journal of Clinical Nutrition April 2015