Alimentação

Castanhas: Quais as Melhores?

Certas árvores são cultivadas e apreciadas por fornecerem boas castanhas, alimento rico em gordura saudável, proteína e vitaminas antioxidantes.

Se você pensa em um lanche rápido entre refeições ou como base de um aperitivo, um punhado de nozes cruas é sempre uma boa escolha.

São fáceis de transportar, se mantêm bem em geladeira, e é aonde deve ser armazenado pela facilidade de se rancidificar.

Castanhas mal armazenadas permitem o surgimento de aflotoxina, que provoca fortes intoxicações em humanos.

Macadamia (Macadamia integrifólia)

Da família das proteacias, tem origem australiana, e no Brasil os primeiros cultivos tiveram inicio na década de 1930.
É uma das melhores, pois possui a maior quantidade de gordura e menor teor de proteínas e carboidratos do que qualquer outra castanha.

Contêm:

  • Altas quantidades de vitamina B1, magnésio, manganês.
  • Riquíssimo em ácido oleico (bem conhecido por seus benefícios no óleo de oliva).

Noz-Pecã (Carya ilinoensis)

Da família das juglandáceas, tem origem norte americana.

Também é rica em gordura saudável e com pouca proteína, como a macadâmia, e as pesquisas mostraram que podem ajudar a baixar o colesterol LDL e promover artérias saudáveis.

Contêm:

  • Altas concentrações de vitaminas antioxidantes e minerais, como o magnésio e manganês.
  • Abundante em ácido oleico saudável para o coração.

Noz da Pérsia (Juglans regia)

Da família das Juglandáceas, é nativa da Índia e do Irã. Árvore frondosa e alta, produz uma castanha com casca enrugada, típica para consumo no Natal.

O consumo diário de nozes pode melhorar a qualidade geral da dieta e consequentemente de saúde.

Segundo pesquisa do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale, aonde se adicionou cerca de 50 g de nozes na dieta para 100 participantes do estudo, observou-se melhora no sobrepeso, redução de risco de diabetes.

Além disso, apresentaram melhora da função vascular e redução de LDL colesterol.

Contém:

  • Quantidades elevadas de cobre, manganês, molibdênio e biotina.
  • Polifenois antioxidantes, como quinone juglone, o tannino tellimagrandin e o flavonol morin, com alta potência de neutralização de radicais livres. Cerca de 90% dos antioxidantes em nozes são encontrados na pele, tornando-se uma das partes mais saudáveis para consumir.
  • Rico em l-arginina um aminoácido que oferece múltiplos benefícios vasculares.
  • Níveis ótimos de ômega 3 à base de plantas (ALA), conferindo alta proteção cardíaca.

Benefícios:

  • Previne o câncer de próstata e de mama
  • Inibe o crescimento tumoral
  • Melhora a função cerebral
  • Reduz risco cardiovascular

Amêndoas (Amygdalus communis)

Da família das rosáceas, é natural da América do Norte e Península Ibérica.

Deve ser consumida com moderação por ser muito rica em proteína, quase um grama por amêndoa.

Contém:

  • Polifenois antioxidantes, como fenóis, flavonoides e ácidos fenólicos, assim como as nozes, um dos aspectos mais saudáveis das amêndoas parece ser a sua pele.
  • Abundante em vitaminas e minerais.
  • Riquíssima em proteínas

Benefícios:

  • Importante para a saúde do seu coração, pois age regulando o colesterol sanguíneo, segundo estudo publicado na Circulation.

Castanha-do-Pará (Bertholletia excelsa)

Da família das lecitidáceas, é nativa da Amazônia.
A frondosa castanheira pode atingir até 60 m de altura. Seus frutos, chamados ouriços, são pesados, duros e contém de 10 a 20 amêndoas.

Contém:

  • Gorduras saudáveis, antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais
  • Excelente fonte de selênio orgânico, um poderoso mineral antioxidante, sendo que apenas 01 castanha do para por dia fornece a quantidade de selênio exigida pelo organismo humano.
  • Alta concentração de proteína, tanto é que 02 frutos de castanha do para contém o equivalente em proteína a um ovo de galinha.
  • Excelscina, proteína considerada completa

Benefícios:

  • Benéfico na prevenção do câncer, por ser rico em selênio
  • Melhora a função cerebral

Pistache (Pistácia vera)

Da família das anacardiácias, é nativa da Pérsia, atual Irã.

Não é cultivado no Brasil

Contém:

  • São ricos em luteína, beta-caroteno e gama-tocoferol (vitamina E).
  • Excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados
  • Antioxidantes em alta concentração

Benefícios:

  • Reduz o colesterol LDL oxidado
  • Reduz a pressão arterial sistólica

Os pistaches devem ser consumidos com moderação, por serem muito ricos em proteína.

Consuma quaisquer castanhas com moderação, pois são ricas em gorduras e proteínas, especialmente amêndoas e o pistache.

Usadas em quantidades adequadas, as nozes podem ajudá-lo a perder ou manter o peso.

Há uma crença popular que as castanhas engordam, mas em uma revisão de 31 estudos, observou-se que aqueles que as consomem de modo adequado, em substituição por outros alimentos, perderam cerca de 1 kg e 1,3 cm de cintura.

Os amendoins não estão incluídos nesta lista, pois não são castanhas, que crescem nas arvores.

Eles crescem no subsolo e são leguminosas.

Referências bibliográficas:

  • Circulation. 2002 Sep 10;106(11):1327-32.
  • J Nutr. 2010 Jun;140(6):1093-8.
  • Hypertension. 2012 Jul;60(1):58-63
  • American Journal of Clinical Nutrition. April 17, 2013
  • World’s Healthiest Foods, Walnuts
  • Livro Almanaque do Campo. Xico Graziano
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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)

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