Bem-Estar

A Melatonina Não te Ajuda a Dormir? Pode ser por Isso!

É muito frequente as pessoas, especialmente os mais velhos, terem dificuldade de dormir, o que tende a piorar a cada ano que passa. Muitos me perguntam ou pedem uma medicação para dormir, e se é seguro.

E a minha posição é sempre a mesma: pílulas para dormir nunca são uma boa ideia. Os estudos mostram que elas só dão a você 11 minutos extras de sono a cada noite enquanto roubam sua saúde.

Pesquisadores da Coréia do Sul, avaliando quase 1,8 milhão de pessoas num estudo de 10 anos, descobriram que pacientes que usaram pílulas para dormir têm um risco 30% maior de desenvolver câncer. E com certos tipos de câncer, como os de esôfago e fígado, o risco disparou para quase 60%.

Mas os riscos de aumento de câncer são só parte do problema, pois essas drogas químicas para dormir foram associadas como:

  • Sonolência, confusão mental, tontura e perda de memória
  • Ataque cardíaco e acidente vascular cerebral
  • Fraturas do quadril

E quanto mais velho fica o paciente, mais graves são as consequências.

Uma opção que considero saudável desde que bem usada é o hormônio melatonina, mas apesar de algumas pessoas terem uma resposta excelente, uma porcentagem significativa refere não encontrar resultados.

O que explica isso?

O que ocorre é que as dosagens de melatonina e seu efeito terapêutico é muito variado. Algumas pessoas até afirmam que depois de um tempo de uso, passam a não ter resultado.

Este problema comum é facilmente superado, pois muitas vezes está se usando uma dosagem muito alta. As recomendações frequentes baseadas em certos estudos afirmam que 5 mg à noite antes de dormir seria adequado, porém…

Cada caso é um caso, e possivelmente esses pacientes estão tomando uma dosagem muito acima do que a literatura mostra em determinados estudos. Esse é o típico exemplo de que menos é mais.

Uma grande meta-análise de melatonina feita por pesquisadores do MIT descobriu que se você ingere demais desse hormônio, induz uma resposta biológica diferente e os benefícios desaparecem.

Seu corpo produz melatonina naturalmente, na chamada glândula pineal, uma pequena glândula do tamanho de uma ervilha na base do seu cérebro.

Esta glândula regula o seu ciclo de sono. Funciona assim: sua glândula pineal monitora a mudança dos níveis de luz ao longo do dia e, quando a escuridão aumenta, produz melatonina para ativar o sono.

A equipe do MIT mostrou que a melatonina é de fato uma ajuda eficaz para o sono, especialmente para adultos mais velhos – mas eles descobriram que você não pode consumir mais do que 0,3 mg de melatonina para obter os benefícios.

A recomendação de dosagem usual de melatonina é 10 vezes essa quantidade.

Os pesquisadores relataram que, quando tomados em altas doses, os receptores de melatonina no cérebro se tornam indiferentes. Mas, tomada na dose certa, a melatonina não apenas ajuda a dormir, mas também facilita o retorno ao sono após acordar durante a noite.

7 aliados para adormecer rapidamente

  1. Dormir no escuro: se você dorme com a TV ou a luz acesa, ou se manipula o seu celular antes de dormir, está interferindo na produção de melatonina do seu cérebro. Desligue tudo e durma na escuridão total.
  2. Evite cafeína: Algumas pessoas são mais sensíveis a cafeína, não metabolizando corretamente e mantendo seus efeitos por mais tempo. Nesses casos não tome café ou chá no período da tarde. E lembre-se de que alguns medicamentos contêm cafeína.
  3. De acordo com o estudo mencionado, reduza os níveis de melatonina.
  4. Otimizar vitamina D pode ajudar a aumentar as concentrações cerebrais de serotonina, que é um precursor imediato da melatonina.
  5. Vitamina B1: aumente sua ingestão, pois pode ajudar uma melhor circulação cerebral. Os estudos mostram que a tiamina melhora os padrões de sono quando você tem o suficiente. As melhores fontes de alimento são carnes de órgãos, levedura, ervilha, carne de porco, feijão e sementes de girassol. Para regular o sono, a literatura indica cerca de 30 mg por dia.
  6. Magnésio: A suplementação de magnésio antes de dormir promove maior relaxamento. Estudos mostram que suplementações de 100 mg por dia apresentam bons resultados.
  7. Glicina: Esse aminoácido promove um sono melhor e mais reparador sem fadiga, com mais vivacidade e alegria, além de clareza mental. Segundo uma pesquisa realizada no Japão aonde usou-se 3g de glicina, os resultados foram altamente positivos.

Se você toma melatonina e não vê os resultados, pense nessas opções. E se toma remédios para dormir, cuidado! Eles podem causar mais mal do que bem. Sua saúde é coisa séria!

Referências bibliográficas:

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