Dieta

8 Maneiras de Alcançar a sua Eficiência Calórica

O grande segredo de se atingir a eficiência calórica é alcançar o equilíbrio do quanto se pode comer e ganhar massa muscular, ter energia ideal, nunca adoecer e ainda NÃO FICAR COM FOME.

Esse conceito de dose mínima efetiva antes, ou até a menor dose que fornece o resultado ou efeito desejado, se aplica ao exercício, à luz solar, à ingestão de carboidratos e às calorias em geral.

O problema é que nós realmente gostamos de comer.

Muitos escolhem os restaurantes com base no tamanho da porção. Desenvolvemos nossa glutonaria sem culpa.

E mesmo quando não gostamos disso, dependendo do tipo de alimento que ingerimos, ainda somos seduzidos mentalmente para não parar de desejar comer.

Você poderia comer 4000 calorias por dia, mas será que deve?

Possivelmente é desnecessário.

Restrição calórica

A restrição calórica, baseada na pesquisas, tem o maior apoio na literatura sobre a longevidade. E essa é a melhor forma para alcançar a eficiência calórica.

O objetivo é comer menos e se sentir saciado, não se sentir restrito, permanecer ativo, e mantendo até mesmo a melhor forma física, continuar produtivo e possivelmente viver um pouco mais.

Por que não dar uma chance? Você quer fazer isso acontecer?

Então o caminho é esse:

  1. Torne-se uma máquina queimadora de gordura

No momento que você consegue acessar seu próprio tecido adiposo armazenado para obter energia entre as refeições, não precisará fazer lanches.

  1. Tenha horas adequadas de sono

A privação de sono é uma das principais causas de se comer inadequadamente e em horas erradas.

  1. Limite as gorduras refinadas, enfatize as gorduras densas em nutrientes

Prefira óleos extravirgens, como os de abacate, coco e oliva. Use manteiga de vacas criadas a pasto, pois agordura desse leite tem efeitos metabólicos superiores aos laticínios de animais criados consumindo milho. Se você quiser engrossar um molho, misture algumas gemas de ovos (cheios de virtudes) depois de desligar o fogo.

  1. Evite açúcar refinado

Se você precisar adicionar doçura, escolha um adoçante natural, de preferência com steviosideos.  Mel? Fornece um amplo espectro de micronutrientes de baixa dose, mas só usar com pouca frequência. Mesmo o xilitol, o substituto de açúcar completamente processado oferece proteção que o açúcar comum não possui.

  1. Escolha melhores carboidratos os vegetais

Digamos que você queira comer alguns carboidratos. Qual é a melhor escolha? Certamente são os vegetais.

A maioria das frutas e vegetais fibrosos, verdes, frondosos e / ou de cores vivas são basicamente não calóricos. As frutas com maior teor de açúcar devem ser consumidas com pouca frequência, pela riqueza de frutose que pode comprometer a sua eficiência calórica.

  1. Tenha um dia de abusos

Um dia ou refeição fraudulenta é uma válvula de escape. Ao separar um dia a cada semana ou duas para comer o que você quiser, o quanto quiser, é mais fácil comer de maneira mais sensata e eficiente durante o resto da semana.

  1. Concentre-se em comer alimentos ricos em proteínas suficientes primeiro

Por várias razões, isso é importante:

A proteína é o macronutriente mais saciante. Pesquisas mostram que a maior ingestão de proteína induz a maior saciedade e promove a redução de calorias, ambas necessárias para atingir a eficiência calórica.

Proteínas adequadas protegem contra a perda muscular induzida por dieta.

Alimentos proteícos são os mais ricos em nutrientes. Pense em fígado, ovos, salmão selvagem, sardinha, ostras, mexilhões e bife e você está pensando em algumas das melhores fontes de ferro, zinco, vitamina A, vitaminas do complexo B, ômega-3, cobre, colina, manganês, e muitos outros.

Mesmo os alimentos vegetais mais ricos em proteínas – leguminosas – são extremamente ricos em micronutrientes. Apenas certifique-se de se concentrar em alimentos ricos em proteínas, em vez de proteínas. Proteína em pó é certamente uma ferramenta eficaz, mas nunca deve ser a base da sua dieta.

  1. Procure comer os alimentos essenciais, regularmente

Para isso você deve incluir:

  • Fígado
  • Gemas de ovo
  • Algas marinhas
  • Natto
  • Brodo de osso
  • Tutano
  • Queijo curado
  • Alimento fermentado
  • Açafrão
  • Castanha-do-pará
  • Peixe pequeno de águas profundas
  • Marisco
  • Alimentos roxos, como batata-doce e legumes escuros

Como eles são muito ricos em nutrientes, você não precisa comê-los em grandes quantidades. No caso de alguns, como a castanha do Brasil, fígado e açafrão, você provavelmente não deve comê-los o tempo todo, porque corre o risco de exagerar certos nutrientes críticos (selênio, vitamina A e polifenóis horméticos, respectivamente).

Agora, o que você acha de melhorar a sua eficiência calórica?

Referências bibliográficas:

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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)

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