Dieta

Você pode estar diante do maior mito dietético já visto!

Quando terminei minha residência médica, em 1986, o consumo médio total de calorias por dia era 2.655, sendo que naquela época 0,62% da população tinha diabetes.

Hoje, a média de ingestão calórica subiu para 2.866, havendo um aumento de 8% em relação aquela época. Porém, surpreendentemente, a taxa de diabetes aumentou 727%, ou seja, 5,13% da população do planeta têm o problema.

Quando os cientistas passaram a estudar esse evento profundamente buscando no que as pessoas estavam comendo para gerar essa crise global de obesidade e doenças correlatas, descobriram que caloria não é uma caloria.

 

A fonte de caloria que você consome faz toda a diferença.

Esse é um dos maiores mitos dietéticos, a ideia de que caloria é uma caloria, independente da sua origem. E isso só veio a piorar a condição de saúde mundial, pois simplesmente não é verdade.

Se você se preocupa com a sua saúde e se procura em manter o seu peso sob controle, então você precisa saber a verdade sobre calorias assim como as substâncias que distorcem como as calorias agem no seu corpo.

Por exemplo, o açúcar é um dos mais importantes tópicos em saúde atualmente e conforme compreenda o que vou lhe expor, você nunca mais vai enxergar açúcar e calorias conforme anteriormente.

 

O que causa essa explosão de diabetes e obesidade?

O dogma que tem contribuído para isso, de que uma caloria é uma caloria base de formação de qualquer dietista e nutricionista transmitido pela escola, infelizmente é FALSO.

Outra ciência dogmática de que a obesidade é consequência de comer muito e se exercitar pouco, ou seja, consumir mais calorias do que está gastando também não é verdade. Além disso, essa visão colocava o obeso como alguém preguiçoso.

Hoje sabemos que existem outros fatores com uma participação importante no aumento de obesos como:

– aumento de estresse;

– poucas horas de sono;

– consumo de alimentos inadequados;

– alteração da produção dos alimentos. Neste ponto gostaria de ressaltar uma importante informação. Desde 1960, quando gordura saturada foi incorretamente demonizada por causar doença cardíaca, o alimento processado tem reduzido a quantidade de gordura enquanto simultaneamente aumenta a quantidade de açúcar (para manter o sabor).

– depleção do sono, com perdas de nutrientes;

– forma inadequada de criar os animais com muitos confinamentos

 

Uma caloria pode ser muito diferente de outra

A fonte de calorias que consumimos faz toda a diferença. Os cientistas descobriram que o aumento total de gorduras e especificamente carboidratos estão causando um ganho de peso massivo nas pessoas por todo o planeta.

E mais, eles também descobriram que há somente um alimento no planeta que pela sua composição, é metabolizado no nosso corpo tanto em carboidrato quanto em gordura. E esse produto é o AÇÚCAR.

E o açúcar também é a única fonte calórica que está correlacionada com o aumento de diabetes.

Em 1986, quando o consumo mundial de açúcar era 98 milhões de toneladas, o diabetes afetava 30 milhões de pessoas. Atualmente, o consumo de açúcar subiu para 160 milhões de toneladas, e a prevalência de diabetes no mundo chega a 346 milhões de pessoas.

De forma global, o açúcar é 50 vezes mais potente do que calorias em termos de diabetes.

 

Por que o açúcar tem esse potencial extraordinário?

A resposta está na sua estrutura única. Como já mencionei, ele é metabolizado tanto como gordura como carboidrato, e a razão disso é pelo fato de conter glicose e frutose. Esses açúcares não são intercambiáveis, e o seu corpo processa cada um deles de forma diferente.

Sacarose (açúcar de mesa) é 50% glicose e 50%frutose

Glicose é a forma de energia que seu corpo está designado para utilizar. Cada célula do seu corpo usa glicose para energia, sendo metabolizado em qualquer órgão do nosso corpo, e cerca de 20% da glicose é metabolizada no nosso fígado.  Já a frutose, só pode ser metabolizada no nosso fígado.

Com isso, quando você se alimenta com a típica dieta moderna, você consome altas concentrações de frutose, o que sobrecarrega e lesa o seu fígado do mesmo modo que o álcool e outras toxinas fazem. Na verdade a frutose é idêntica ao álcool em termos de agressão metabólica. Isso porque, assim como o álcool, a frutose é metabolizada em gordura e não em energia celular como a glicose.

Portanto, consumir frutose é como consumir gordura, pois estocada nas suas células gordurosas, leva a disfunção mitocondrial.

Portanto, não seja enganado, pois todo açúcar é açúcar, independente da forma e pode arruinar a sua saúde!

Uma das mais dramáticas mudanças na nossa alimentação é o uso extenso do açúcar, primariamente na forma de xarope de milho rico em frutose, o que é adicionado virtualmente a todo alimento processado.

O que precisa ficar claro é que você pode ter a mesma quantidade de calorias da frutose ou glicose, frutose e proteína, ou frutose e gordura, mas o efeito metabólico será inteiramente diferente apesar da contagem calórica idêntica. Isso é pelo fato de que nutrientes diferentes, cuja consequência reflete em quanto de gordura você acumula.

Como se consome muito açúcar atualmente lembre-se que 50% desse açúcar é frutose, o que levará a acumulo significativo de gordura.

 

Diferenças de metabolismo do açúcar frutose e álcool.

É importante entender a diferença entre glicose e frutose, e as semelhanças entre frutose e etanol / álcool e como são metabolizados no nosso corpo:

Frutose: é metabolizado diferente da glicose cuja maioria é transformada em gordura. Os 100% da frutose que você consome vai direto para o seu fígado. O metabolismo da frutose cria efeitos adversos como:

– Frutose é imediatamente convertida em frutose 1 fosfato (F1P) depletando suas células hepáticas de fosfatos. Esse processo produz ácido úrico como produto de degradação.

– O ácido úrico bloqueia a enzima que produz óxido nítrico, que é o regulador natural da pressão arterial. Por isso sua pressão arterial sobe, levando a hipertensão. Ácido úrico elevado pode também causar gota.

– Quando você consome 120 calorias de frutose, cerca de 40 calorias contribuem para efeitos metabólicos adversos.

– A frutose compromete o seu sistema de controle de apetite, pois como não estimula insulina, que em consequência não inibe a ghelina (hormônio da fome) que juntos farão com que coma mais e desenvolva resistência à insulina.

– Rapidamente leva a ganho de peso e obesidade abdominal, diminuindo HDL, aumentando LDL, elevando triglicérides, elevando glicemia, e pressão arterial, os sintomas clássicos da Síndrome Metabólica.

– Com o tempo leva a resistência à insulina, que não só está ligado com diabetes tipo 2 e doença cardíaca, mas muitos tipos de câncer.

 

Por isso surge a ideia de que contar calorias não funciona para perder peso. Além da frutose outros açúcares e grãos que são excessivamente consumidos, promovem ganho de peso e doença crônica. Isso inclui alimentos que normalmente consideramos saudáveis como: suco de frutas e frutas com alta concentração de frutose.

O que precisa ficar claro é que se consumindo esses alimentos em altas doses você estará comprometendo a sua sensibilidade à insulina. Portanto, consumir grandes quantidades de suco de frutas vai fazê-lo ganhar peso. Isso não se deve pelo fato de consumir muitas calorias e não fazer exercício suficiente, mas pelo fato de estar consumindo o tipo de caloria errada.

Se você continua consumindo frutose e grãos, você está programando o seu corpo para criar e estocar gorduras.

Altos níveis de ácido úrico é um marcador potente de toxicidade da frutose, portanto mantenha os níveis baixos como 4 mg / dl para homem e 3,5 mg / dl para mulher.

 

Metabolismo do etanol (álcool)

Quando se consome bebida alcoólica, cerca de 10% do etanol é metabolizado pelo estômago e intestino, e 10% são metabolizados pelo seu cérebro e outros órgãos. O fato do etanol ser em parte metabolizado pelo cérebro explica a sensação espacial da qual estamos familiarizados.

Os outros 80% são metabolizados no fígado causando as seguintes reações:

– No seu fígado o álcool é convertido em aldeídos, que geram radicais livres lesando as proteínas do seu fígado. Forma-se nesse processo excesso de citrato, estimulando a produção de triglicérides, VLDL colesterol e ácidos graxos livres.

– Os lipídios resultantes com o etanol criam uma cascata inflamatória, causando resistência à insulina, inflamação hepática e cirrose. O acumulo de gordura no seu fígado pode gerar esteatose hepática.

 

Os ácidos graxos livres causam aos seus músculos esqueléticos a resistência à insulina. Essa é a pior forma de resistência à insulina, mais importante do que a resistência à insulina hepática e pode elevar a diabetes tipo 2.

Quando você consome 120 calorias de etanol, cerca de 40 calorias contribuem para efeitos adversos na mesma quantidade que a frutose!

 

Metabolismo da glicose

A glicose é estocada no fígado sob forma de glicogênio. Pode ser rapidamente convertido em energia quando necessária. O seu fígado não tem limites de quanto glicogênio ele pode estocar sem efeitos lesivos.

Uma vez que você ingere a glicose de uma refeição, 80% dela são usadas por todos os órgãos do seu organismo; 20% vão para o fígado para ser metabolizada e estocada, cuja metabolização gera:

·         Uma pequena quantidade de piruvato é produzida, que pode ser convertido em ATP e dióxido de carbono;

·         A insulina é liberada pelo pâncreas em resposta ao aumento de glicose sanguínea que ajuda a glicose entrar na célula. Sem insulina, suas células não poderão ser capazes de processar a glicose e não terão energia para crescer, reparar além de outras funções.

·         Quando você consome 120 calorias de glicose, menos de 1 caloria contribui para efeitos metabólicos adversos.

 

Substituir açúcares por óleos saudáveis. Essa é a chave para reverter o risco!

Duas medidas básicas:

1) restrinja os carboidratos (açúcares, frutose e grãos), e

2) aumente o consumo de gorduras boas

 

Apesar das autoridades de saúde lhe dizer que açúcar com moderação é aceitável, e que grãos são parte essencial de uma alimentação saudável que podem prevenir doença cardíaca, eles se esquecem que:

a) Frutose é a fonte calórica NÚMERO UM, que é encontrado virtualmente em todos os alimentos processados e não pode ser considerado com moderação;

b) Carboidratos refinados (cereais matinais, pães, waffles, etc..) são convertidos rapidamente em açúcar, aumentando os seus níveis de insulina, e causando resistência à ela, o que é o fator número 1 de quase todas as doenças crônicas conhecidas pelo homem, incluindo doença cardíaca.

 

O seu corpo precisa de gordura para ter função adequada

Gorduras de uma forma geral são consideradas vilãs dietéticas, especialmente as gorduras saturadas, que muitos alegam aumentar o seu risco de doença cardíaca. Entretanto isso não é verdade, as únicas gorduras realmente perigosas são as gorduras trans (margarina, óleos vegetais baratos).

Gordura saturada é na verdade vital para a sua saúde. Ela:

– cria a estrutura das suas membranas celulares;

– é útil para reduzir os níveis de colesterol (ácido palmítico e esteárico);

– fornece fonte de energia concentrada;

– transporta vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e é necessária para a conversão de caroteno em vitamina A para absorção de minerais além de permitir que diversos processos biológicos ocorram.

– é necessária para a produção de uma variedade de hormônios;

– age como moduladora de reguladores genéticos e protetores contra o câncer (AC. Butírico);

– é efetiva contra cáries, placas e agente fúngico (ácido láurico)

– é potente agente antiviral (ácido caprilico)

 

Conforme você corta carboidratos, você precisa de gordura para gerar energia, mas na verdade, a gordura saturada é a sua fonte energética mais adequada para o seu coração.

Outra vantagem, é que gordura saturada não aumenta os níveis de insulina, enquanto os carbohidratos a fazem.

Se você quer diminuir os níveis de insulina e o acúmulo de gordura, reduza a quantidade de grãos e açúcares que consome e não dos vegetais.

Na verdade, você deve aumentar a quantidade de vegetais que consome enquanto corta os grãos.

Como gordura saudável, aconselho:

– óleo de oliva e olivas;

– óleo de coco e coco;

– ovos orgânicos;

– óleo de Palma;

– manteiga de animal criado no pasto;

– carne de gado criado no pasto;

– amêndoas e nozes; e

– abacate.

 

Quanto de frutose é muito?

Como recomendação geral, aconselho manter o consumo de frutose abaixo de 25 gr/dia, sendo que em indivíduos acima do peso ou que já apresentam hipoglicemia, alteração de sensibilidade à insulina e diabetes, se limita a 15 gr / dia de frutose. Aliás, na verdade, nestes casos, o ideal seria evitar todas as fontes de frutose até que a sensibilidade à insulina voltasse, e então retornar com moderação.

Veja uma referência de frutas mais comuns que pode ajudá-lo a contar a quantidade de frutose possível de se consumir diariamente:

Fruta Quantidade Gramas de Frutose
Limão 1 médio 0,6
Cantaloupe 1/8 de melão 2,8
Kiwi 1 médio 3,4
Abacaxi 1 fatia 4
Tangerina 1 média 4,8
Pêssego 1 médio 5,9
Papaya ¹/² médio 6,3
Banana 1 média 7,1
Maçã 1 média 9,5
Melancia 1/16 média 11,3
Uvas 01/4 12,3
Manga 1 média 16,2
Apricot 1 média 16,4
Figo 1 médio 23

 

Referências bibliográficas:

– The Bariatrician, 2009, vol. 24, nº 1, pag 10

– Grist.  20 Feb 2009

– J. Clin Invest. May 1, 2009 – 119(5):1322-1334

– J. Nutr  –  2009 Jun.; 139(6):1236S-1241S

– J. Clin Endocrinol Metab. –  2009 May; 94(5):1562-9

– Am J. Clin Nutr – 2008 Dec;  88(6):1733S-1737S

– Ann NY Acad Sci  –  2010 Mar;  1190:15-24

– Pediatrics –  2005 Fev;  115(2):e223-e229

– The Sugar Fix.  Richard J. Johnson MD

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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)

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