Alimentação

Você é Vegetariano? Como Estão suas Vitaminas e Minerais?

Com a condenação (sem sentido) da gordura saturada e a preocupação com o colesterol, vistos como vilões nestes últimos 60 anos, ser vegetariano surgiu como opção dietética mais saudável…

A grande maioria dos especialistas em saúde pregaram, nesse tempo, que se deve comer menos produtos de origem animal e consumir mais vegetais, grãos, frutas e legumes.

Porém, várias autoridades médicas questionaram essa postura, mas suas objeções foram amplamente ignoradas…
Atualmente está claro que muitas das reivindicações vegetarianas não podem ser fundamentadas e algumas são simplesmente falsas e perigosas.

Os benefícios da dieta vegetariana para certas condições de saúde são visíveis, especialmente em algumas pessoas que funcionam melhor com menos gordura e proteína. É o individuo que se encaixa no tipo metabólico carboidrato.

Existem diferentes tipos de vegetarianismo, como dietas lacto-vegetarianas (produtos lácteos incluídos) e dietas lacto-ovo-vegetarianas (produtos lácteos e ovos incluídos).

As orientações nutricionais que se seguem são importantes especialmente para o veganismo, aonde certas deficiências se tornam bem importantes havendo necessidade de uma reposição adequada.

Vitamina B12

A vitamina B12 só está presente em fontes naturais de alimentos, como carne, peixe, produtos lácteos e ovos.

Já os análogos de vitamina B12 presentes em certas algas, como espirulina e tempeh (um produto de soja fermentado), não são biodisponíveis, como mostram os estudos de avaliação dos níveis sanguíneos, que não se alteram com essa suplementação.

Como exceção, as algas Nori, segundo estudo publicado no British Journal of Nutrition, poderiam ser uma fonte de vitamina B12, na forma de nori cru ou liofilizado, mas no processo de secagem, parte da vitamina B12 é destruída.

Além disso, como normalmente há muita ingestão de soja, ocorre um aumento da necessidade de B12.

No caso da levedura de cerveja, a B12 só está presente por fortificação de fonte externa, pois ela não contém essa vitamina naturalmente.

Alega-se que B12 pode ser produzido por certas bactérias fermentadoras nos intestinos, mas está em uma forma inutilizável pelo corpo, pois há a necessidade do fator intrínseco do estômago para a absorção adequada no íleo.

Como o produto bacteriano não tem um fator intrínseco ligado, não pode ser absorvido.

Uma forma adequada de repor esta vitamina é através suplementos ou alimentos fortificados.

Deve-se fazer a atenção que B12 oral é notoriamente ineficaz devido ao fato de requerer fator intrínseco, uma glicoproteína que permite a absorção gastrointestinal da vitamina B12 no intestino delgado.

O uso de alimentos processados, enriquecidos com o B12, como os cereais e pães, não é recomendável por induzirem resistência a insulina, o que vai na contra mão da saúde.

Vitamina A

A vitamina A é fundamental em nossas dietas, pois permite que o corpo use proteínas e minerais adequadamente.

As plantas não contêm a vitamina A diretamente, mas sim beta-caroteno, um precursor da vitamina A.

Muitos acreditam que o betacaroteno é tão bom quanto a vitamina A, mas isso não procede. Normalmente a conversão de beta-caroteno em vitamina A, depende dos sais biliares, e para isso precisamos ingerir gordura. Além disso, há situações em que essa conversão não é eficiente, como no diabetes ou hipotireoidismo.

Aconselho uma suplementação de vitamina A.

Vitamina D3

Atualmente cerca de 90% da população é deficiente de vitamina D, um hormônio esteróide que você obtém principalmente da exposição solar e de certos alimentos, especialmente de origem animal.

Há 2 formas de vitamina D, a D2 (ergocalciferol) que é encontrada nas plantas, e a D3 (colicalciferol) que é encontrado em alimentos de origem animal. É mais potente e aumenta de forma mais eficiente os níveis sanguíneos bioativos de vitamina D.

Ela influencia sua expressão genética, e é fundamental na prevenção de doenças crônicas.

Portanto, é aconselhável neste caso também a sua suplementação, mas na forma de D3 e não de D2, que pode trazer mais malefícios que benefícios.

Sempre que suplementar essa vitamina, associe vitamina K2, cálcio e magnésio para evitar calcificações arteriais.

Ferro Heme

O ferro está presente em alimentos vegetais e animais, mas o tipo de ferro que é melhor absorvido é o ferro-heme, encontrado apenas na carne, principalmente carne vermelha.

Já o ferro não-heme, que é encontrado nas plantas, tem uma absorção pequena, e é por isso que os veganos e os vegetarianos estritos têm um risco elevado de anemia

A principal função do ferro é se ligar à molécula de hemoglobina e servir como transportador de oxigênio para seus tecidos.

Se você tem anemia ferropriva, aconselho uma suplementação.

Evite, no caso, o sulfato ferroso, um metal inorgânico relativamente tóxico que pode levar a problemas significativos, frequentemente encontrado em multivitamínicos. A melhor forma de suplementação é o ferro carbonílico.

Referências bibliográficas:

  • Vitamins in Endocrine Metabolism, Charles Thomas,1970, pp.39-57, 84-85.
  • Authority Nutrition, 7 Nutrients You Can’t Get from Plant Foods
  • US Department of Agriculture August 2, 2000
  • British Journal of Nutrition 2001 Jun;85(6):699-703
  • Journal of Applied Physiology 2007 Nov;103(5):1736-43
  • Nutrition 2012 Feb;28(2):148-53
  • Nutrients 2014 May 5;6(5):1861-73
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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)

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