Alimentação

Sal: bom ou ruim ?

Se há um produto que é considerado – injustamente – um vilão tanto quanto a gordura, esse elemento é o sal.

Assim como existem gorduras boas, existem gorduras ruins, que causam problemas de saúde. É o mesmo em relação ao sal: existem os que não são saudáveis, mas existem também os que fazem bem. O sal fornece dois elementos essenciais para a vida: sódio e cloreto. Ainda que essenciais, o nosso organismo não pode produzi-los. Portanto, nós devemos absorvê-los pela alimentação.

Nem todo sal é criado igual

Quando falamos em sal, logo você pensa no saleiro que está na sua mesa. Mas, vou te contar um segredo. Existem 2 tipos de sal:

  • Sal natural não processado: como o sal marinho e o sal de Himalaia, que contêm 84% de cloreto de sódio (fornecendo 37% de sódio puro) e o restante (16%) são elementos traços, incluindo silício, fosfato e vanádio.
  • Sal processado (de mesa): neste caso, ele contém 97,5% de cloreto de sódio (fornecendo 39% de sódio) e o restante são substâncias químicas criadas pelo homem, como absorventes de umidade e os agentes de escoamento como ferrocyanide e aluminosilicate. Além destas diferenças nutricionais, o processamento altera a estrutura química do sal.

Qual é a dosagem certa?

O ideal é que se evite o sal processado e se consuma com moderação o sal não processado, para que se mantenha o equilíbrio entre sódio e potássio, importantes por diversos motivos:

  • mantem e regula a pressão arterial
  • mantem o equilíbrio ácido básico
  • são os componentes mais presentes no plasma sanguíneo e na linfa
  • a troca sódio:potássio permite a comunicação entre o cérebro e os músculos, permitindo o movimento
  • auxilia na produção de diversos hormônios relacionados à glândula adrenal

Importância da relação sódio:potássio

Apesar de sempre pensarmos somente em restrição de sódio para a saúde, devemos nos atentar na busca por níveis ótimos de potássio, algo que não é enfocado normalmente. O que promove o contraponto do efeito hipertensivo do sódio é justamente o potássio; o desequilíbrio dessa relação, além da hipertensão, pode causar outros males:

  • Osteoporose
  • Doença Cardíaca e derrame
  • Cataratas
  • Cálculo renal
  • Artrite reumatoide
  • Disfunção erétil
  • Úlcera estomacal
  • Câncer de estomago
  • Perda de memória

Portanto, é importante se evitar uma alimentação rica em produtos refinados, que são pobres em potássio e ricos em sódio. Além disso, esses alimentos são carregados com frutose, o que está associado ao aumento de risco cardiovascular e em especial à hipertensão – a frutose induz o aumento da produção de ácido úrico, que é indutor de hipertensão arterial e de todas as doenças crônicas.

Cuidado com a deficiência de potássio!

Sendo assim, aqui vai o meu conselho: você precisa manter os seus níveis adequados de potássio para regulação da sua pressão arterial. A deficiência dessa substância leva a um desequilíbrio de eletrólitos, o que causa a hipocalcemia (potássio baixo). Seus sintomas são:

  • arritmias cardíacas
  • elevação da pressão arterial
  • fraqueza muscular e câimbras
  • retenção de líquidos
  • constipação

Nossos ancestrais consumiam cerca de 16 vezes mais potássio do que sódio e, atualmente, nossa alimentação é mais rica em sódio, o que aumenta muito o risco de ataque cardíaco. Mas tudo tem dois lados: assim como o excesso de sódio é ruim, tê-lo em níveis muito baixos também não é bom. O sódio não é a principal questão! O que nós vemos com frequência é uma luta intensa para se reduzir o sódio; mas na verdade, o que se deveria fazer é recomendar uma alimentação rica em potássio. Isso gera mais benefícios para a saúde de um modo geral, e também a redução da pressão arterial.

O que os estudos mostram

Os estudos têm falhado em provar que alimentação com pouco sal traz benefícios. Aliás, têm mostrado o contrário: observam-se somente mínimas reduções de pressão arterial, de acordo com uma grande meta-análise de 2004 realizada pelo Cochrane Collaboration. Nessa pesquisa foram revisados 11 ensaios, observando-se redução de pressão arterial… mas de forma mínima.

Outra avaliação do mesmo instituto, em 2011, concluiu que quando se reduz a ingesta de sal, na verdade aumentam diversos fatores de risco que teoricamente seriam eliminados: fatores de risco cardiovasculares causados por redução de pressão arterial.

O American Journal of Medicine publicou, em 2006, um estudo de acompanhamento de 78 milhões de americanos por 14 anos, avaliando seu consumo de sal e o risco de morte por doença cardíaca. Concluiu-se que uma alimentação pobre em sódio leva a altas taxas de mortalidade por doença cardiovascular.

Como melhorar a relação Na:K

  • Consuma uma alimentação integral, não processada, pela qual você receberá uma quantidade adequada de potássio em relação ao sódio.
  • Quando usar sal, prefira um sal natural, como sal de Himalaia, que é o que tem melhor relação Na:K. É bem rico em potássio e pobre em sódio.
  • Sucos verdes garantem altas concentrações de potássio.
  • Fontes adicionais ricas em potássio: brócolis, couve de bruxelas, abacate, aspargos, abóboras, feijão lima, espinafre, papaia, ameixa e bananas.

Qual é a restrição adequada de sal?

O sal é vilificado como a causa primária de hipertensão arterial e doença cardíaca na maioria dos países, mas devemos entender que esse sal consumido é o comercial, de mesa, e vem também de alimentos processados. Não é o natural, sem processamento. Portanto, faz toda a diferença o tipo de sal que se está consumindo. Deve-se pensar no equilíbrio homeostático sódio:potássio, para que realmente haja uma função cardíaca normal, fornecendo adequadas condições de saúde.

Para você saber se está consumindo sal em proporções adequadas é simples: um exame de sangue em jejum fornece essa resposta. O seu nível de sódio deve estar entre 136 e 142, e se estiver muito abaixo disso, provavelmente você precisará ingerir mais sal (natural e não processado). Pelo contrário, se for alto, você deve restringir a sua ingesta.

Agora você já conhece mais evidências sobre o sal para comer sem medo. Consuma um sal natural não refinado sem culpa, relaxe e salgue a gosto!

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Referências bibliográficas:

  • Hypertension, 2008; 51(3): 629-34
  • American Journal of Public Health, 1991;41-42.
  • Prog Cardiovasc Dis, July/August, 1999;42(1):23-38.
  • Hypertension, 2006 Sep
  • M J A, February 15, 1999;170:174-180.
  • Am J Clin Nutr, 2006; 83(6): 1289-96
  • Hypertension, April 1994;23(4):531-550.
  • Am J Clin Nutr, 2009; 89(2): 485-90
  • The Journal of the American College of Nutrition, 1992;11(5):526- 531
  • JAMA, 1999;281:2295-2304.
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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)
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