Alimentação

Proteína: Quanto é o Adequado?

Você não vive sem proteína, que são os componentes principais do seu corpo, como músculos, ossos e hormônios. Tudo pode ser remédio ou tóxico, depende de dosagem.

Atualmente, há uma moda de se consumir dietas ricas em proteína. Com isso, a maioria das pessoas acaba consumindo mais proteína do que deveria,excesso de amidos e pouca gordura boa.

O consumo excessivo de proteína pode sim causar ganho de peso, sobrecarga renal e espoliação de minerais dos ossos, particularmente senão consumir quantidade adequada de gorduras saturadas boas (óleo de coco, manteiga, banha de porco, carnes com gordura).

Portanto…

Nunca deve-se consumir muita proteína sem gorduras boas!

Mas o que é adequado para cada um?

A dosagem recomendada pelo Instituto de Medicina é aproximadamente 1 g de proteína por kg de massa magra. Para se calcular isso, é necessário que você conheça a sua massa magra.

É importante saber a sua porcentagem de gordura. Por exemplo, se a sua porcentagem de gordura é 25%, então você deve subtrair esse valor de 100. Nesse caso, se você tem 25% de gordura, você então tem 75% de massa magra.

Então, multiplique essa porcentagem (no caso 0,75) pelo seu peso. O resultado encontrado é a quantidade em gramas de proteínas que se recomenda por dia. De forma prática, o indivíduo que tem aproximadamente 70 kg de peso deve consumir 70 g de proteína. Vale lembrar que isso não significa o peso de uma peça de carne crua, mas sim o peso do produto pronto, aonde perde líquido e gordura.

Portanto, essa é a quantidade de proteína que você precisa diariamente. Mas há exceções que de forma geral necessitam cerca de 100% mais proteína como:

  • indivíduo sob alto grau de estresse;
  • idosos;
  • atletas;
  • gestantes.

O que dizem as pesquisas

Segundo alguns pesquisadores, acima de 50 anos de idade, para se evitar a sarcopenia (perda muscular do envelhecimento) há necessidade de 2 g de proteínas por kg de massa magra, ou seja o dobro, pois no idoso há uma maior dificuldade de processar a proteína, o que promove maior requerimento.

Agora, de forma prática, para o indivíduo que tem aproximadamente 70 kg de peso, neste caso deve-se consumir 140 g de proteína. Lembrando novamente que estamos falando do peso do produto pronto, e não cru.

Mas atenção: só proteína não é a solução para idosos, mas também treinos físicos para fortalecer os músculos e os ossos.

Segundo estudo realizado no Japão, o consumo de proteína animal em quantidade adequada reduz o risco de declínio funcional, sendo que homens que consumiram muito peixe e carne vermelha tiveram 39% de redução de risco de declínio mental e físico comparado com quem comia menos proteína animal.

Pesquisa recente mostra também que pessoas entre 70 e 90 anos que consomem alta quantidade de proteínas reduzem o seu risco de distúrbio cognitivo em 21%.

Porém, para se ter o máximo de benefícios, é aconselhável consumir proteínas de boa qualidade tanto de origem animal como de fontes vegetais.

Consumir proteína só de fontes vegetais não é indicado, pois é certeza de gerar desnutrição proteica subclínica. Isso é um fator que causa a deficiência dietética de enxofre, que deriva quase que exclusivamente de proteínas como peixe, carne vermelha e aves, por serem fontes de todos os aminoácidos sulfúricos que precisamos para produzir novas proteínas.

E lembre-se, não se deve aumentar excessivamente a ingesta de proteína, pois esta estimula a enzima mTOR (mammalian target of rapamicim) que é pró cancerígena, além de ter ação reguladora do processo de envelhecimento.

Como sempre digo, tudo pode ser bom ou tóxico, depende de dosagem!

Qualidade de proteína

Além das quantidades, a qualidade é importantíssima. Por isso, consuma de preferência a carne de animais criados a pasto, o que vale também para o leite e ovos. Eles são bem superiores em qualidade quando comparados com produtos de animais confinados, que além do estresse animal, estão contaminados por herbicidas, pesticidas, antibióticos, hormônios, indutores de crescimento, além de alimentos transgênicos que esses animais consomem.

Acredita-se que carne vermelha de animais confinados possa estar induzindo danos, espalhando uma infecção de ação lenta, semelhantes aos danos do mal da vaca louca, que estariam a longo prazo induzindo a Doença de Alzheimer. Então, preste atenção à sua alimentação e tenha uma supersaúde!

Referências bibliográficas:

  • J Gerontol A BiolSciMedSci.1995 Nov;50 Spec No:5-8.
    J Nutr.2015 Jul;145(7):1569-75
  • Clinical Nutrition. December 2014, Volume 33, Issue 6, Pages 929-936
  • Journal of the American Geriatrics Society. February 27, 2014
  • J Alzheimers Dis. 2012 Jan 1;32(2):329-39.
  • Am Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Jan 1, 2015: 308(1); E21-E28
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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)

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