Alimentação

Os fundamentos dos smoothies verdes

Acredite ou não, fazer smoothies perfeitos é uma arte. E eu vou compartilhar com vocês! Primeiro, mostrarei os ingredientes essenciais. Depois, vou falar um pouco sobre o que faz os smoothies serem diferentes e melhores que qualquer outra bebida, suco ou alimento!

Os 5 vegetais folhosos TOP!

Existem 5 vegetais folhosos TOP, que devemos usar  de forma alternada regularmente na composição dos smoothies:

  • repolho
  • espinafre
  • acelga
  • alface
  • couve

Eles devem ser alternados com frequência porque cada um deles promove benefícios diferentes. São riquíssimos em vitaminas A, C e K, folato e minerais como magnésio, ferro e cálcio. Além disso, ajudam a alcalinizar o seu sistema, gerando um incremento de energia natural de longa duração.

Como o espinafre e a couve são de paladar mais leve, recomendo que você os experimente primeiro, para ir se adaptando. Esses 2 vegetais merecem atenção especial pelas sua propriedades antioxidantes, pois são quase iguais aos berries (tipo de fruta vermelha), o grupo de frutas com maior concentração de antioxidantes.

O espinafre é o vencedor em qualquer comparação! Contém folato, beta caroteno, magnésio, manganês, ferro, vitaminas K e C e ácido lipoico, um potente antioxidante.
Obs: Deve-se consumir o espinafre com moderação. O espinafre contém ácido oxálico, e o excesso pode induzir calculo renal e nefrotoxicidade. Além disso, a presença de ácido fítico pode promover má assimilação de certos minerais, chegando a causar balanço negativo de cálcio e ferro.

Já a couve é uma usina nutricional. Ajuda na prevenção de anemia, câncer, doenças autoimunes, agregação plaquetária, hiperglicemia e artrite. Apresenta alta concentração de vitaminas A, K, C, complexo B e minerais como cálcio, ferro e potássio.

Equipando a sua cozinha: liquidificador (blender) de alta velocidade

Você vai precisar de equipamento adequado para ter o máximo de paladar e eficiência nas misturas verdes, e para preparar tudo de forma rápida e fácil! Um bom liquidificador é essencial para fazer smoothies verdes. Apesar de qualquer liquidificador normalmente ser efetivo para emulsificar uma variedade de frutas e vegetais, alguns não têm a potência suficiente para liquefazer ingredientes mais resistentes e densos, como maçã e cenoura.

Lembre-se que ele será usado diariamente e que, independente do investimento, valerá cada centavo. Um liquidificador simples não atenderá essa função.

Preparo dos vegetais e frutas

Primeiro você deve ter um produto para lavar os vegetais (ou solução de vinagre) que remova qualquer pesticida da superfície além de resíduos lesivos.

Sugiro que você produza o seu próprio produto natural de limpeza. Veja a fórmula:

  • 1 copo de água
  • 1 copo de vinagre branco
  • 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio
  • 1 colher de limão espremido

Modo de preparo do produto de limpeza:

  • Misture a água, o vinagre, o bicarbonato de sódio e o suco do limão em um recipiente.
  • Depois, coloque a mistura numa garrafa com spray.
  • Pulverize nas frutas e vegetais para ajudar a degradar qualquer resíduo.
  • Depois de 5 minutos, passe uma escova macia e enxague em água fria. Uma vez limpos, os vegetais podem ser cortados em pequenos pedaços.

Passo a passo para fazer o seu smoothie verde

Agora vou te passar muito mais que uma receita de smoothie. Minha intenção é oferecer uma base para que você possa fazer diversos smoothies, variando de acordo com seus gostos e necessidades.

1) Escolha os vegetais:

Escolha um da lista abaixo ou uma combinação.

São todos excelentes fontes de fibras insolúveis:

  • repolho
  • espinafre
  • acelga
  • alface
  • couve   

2) Escolha o seu líquido de base:

Cada um dos líquidos abaixo vai adicionar uma dimensão diferente ao seu smoothie. A água é o mais puro, e não vai alterar o gosto de nada. Além disso, é caloria zero.

Para um smoothie cremoso, use leite de amêndoas (nozes), ou adicione um sabor extra, com o seu suco de frutas favorito ou água de coco. Resumindo, você pode usar:

  • água pura
  • água de coco (natural)
  • suco espremido na hora
  • leite de amêndoas
  • gelo

Uma vez que já tenha escolhido os vegetais e o líquido de base, bata esses ingredientes juntos por 30 a 60 segundos até que adquira consistência de suco.

3) Escolha as frutas

Como os vegetais folhosos são ricos em clorofila, eles têm um sabor pronunciado. Por isso, podem sobrepor o paladar do seu smoothie se não for equilibrado com frutas ricas em fibras solúveis (que dissolvem em líquido).

Fique à vontade para escolher frutas com fibras insolúveis se preferir, mas sempre inclua ao menos uma fruta da lista das que contêm fibras solúveis.

– Frutas com fibras solúveis:

Maçã Frutas cítricas          Banana

Mamão                     Pêra                   Amora

Mirtilo                  Framboesa

– Frutas com fibras insolúveis:

Cerejas                  Abacaxi                Melão

Berries                    Uva                   Laranja

    Tâmara

4) Escolha o seu adoçante

Você pode adicionar um pouco de doce ao seu smoothie com frutas doces. Assim, evitará o açúcar processado. Caso esteja acima do peso, pré-diabético, diabético ou hipertenso, restrinja frutas doces e adicione só stevia. Caso contrário, utilize uma dessas opções:

Bananas                  Figo                   Manga

Pêra                     Tâmaras              Ameixas

5) Turbine o seu smoothie

Para adicionar mais saúde, você pode usar também:

Óleo de coco (prensado a frio e extravirgem)

 

Chia                    Linhaça                 Cúrcuma

Canela               Gengibre            Pimenta caiene

 

Além disso, há a opção de suplementos como:

Spirulina              Clorela              Grãos de trigo

Probióticos      Whey protein        Farelo de coco

6) Proporções frutas / vegetais para smoothies

Para garantir ótimo equilíbrio entre fibras solúveis e insolúveis, procure se basear numa proporção de 40 a 60% de frutas e 60 a 40% de vegetais folhosos.

Essa variação com menos fruta garante um melhor resultado se você estiver acima do peso, pré-diabético, diabético ou hipertenso, como já foi falado. Se esse não for o seu caso, você pode usar 60% de frutas e 40% de vegetais. Certamente ficará mais saboroso!

Mistura

Depois de preparar todos os ingredientes da receita, bata a mistura.

Para se ter um produto suave e smoothies saborosos, bata os seus vegetais folhosos com o líquido da base por 30 segundos até que adquira consistência de suco. Em seguida adicione os ingredientes restantes, e bata por mais 1 a 2 minutos para ter o aspecto mais suave possível.

Armazenar

Caso decida fazer smoothies para consumir mais tarde, conserve-o na geladeira, num recipiente selado. Outra ideia interessante é adicionar suco de limão para manter o smoothie com gosto de fresco.

O ideal é que seja sempre feito e consumido na hora, mas é aceitável conservar durante o dia, conforme orientado, apesar de sempre haver perdas nutricionais por oxidação.

Limpeza do liquidificador

O ideal é que o liquidificador seja lavado imediatamente após o uso, para não ficar com odores. Use água morna e um pouco de sabão. Se estiver apressado, deixe o liquidificador com ¾ de água morna e um pouco de sabão para facilitar a limpeza depois.

Um smoothie para cada necessidade

A partir de agora, para você que está interessado em tomar smoothies para melhorar uma condição especifica de saúde, vamos agrupar várias receitas nas seguintes categorias:

  • Antiestresse, melhora de humor e energia;
  • Antienvelhecimento e beleza;
  • Queima de gordura e emagrecimento;
  • Pré e pós-treino;
  • Detox de fígado;
  • Melhorador de memória e atividade cerebral.

Frequentemente trarei novas receitas de smoothies, cada uma de acordo com essas categorias. Agora que você já sabe como fazer, fique atento às próximas dicas!

Veja abaixo as que já estão disponíveis e aproveite!

1 – Smoothie verde – antiestresse, elevador de humor e energia

2 – Smoothie detox antienvelhecimento e beleza

3 – Smoothie para queima de gordura e emagrecimento

4- Smoothies pós-treino Coco – Damasco

5 – Smoothie detox antiestresse, elevador de humor e energia

6 – Smoothie Detox para o fígado

7- Smoothie detox e estimulante imunológico

8 – Smoothie Detox Anti-envelhecimento e Beleza

9- Smoothie Detox pós-ceia para o fígado

10 – Smoothie Detox de Ano Novo para o fígado

11- Smoothie Detox com Gengibre – Antienvelhecimento e beleza

12 – Smoothie Detox para queima de gordura

13 – Smoothie Detox Estimulante Imunológico com Couve e Laranja

14 – Smoothie detox e estimulante imunológico com mirtilo

15  – Smoothie detox Superalimentos

16 – Smoothie detox estimulante imunológico com tomate

17 –  Smoothie Detox para o Fígado com Abacate

18 – Smoothie Detox com Maçã e Brócolis

19 – Smoothie Detox Antienvelhecimento com chá verde

20 – Smoothie Detox para imunidade com erva doce

21 – Smoothie Detox Desintoxicação com agrião

22 – Smoothie Detox Pré ou Pós-treino com Berries

23 – Smoothie Detox Pré e Pós Treino Couve com Laranja

24 – Smoothie Detox com Lima e Cenoura

25 – Smoothie Detox Estimulante Imunológico – Tipo Metabólico Proteína

26 – Smoothie Detox Pré e Pós-treino com Cacau

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Referências Bibliográficas:

  • Óleo de coco: a gordura que salva sua vida. Editora Gaia. 2015
  • Natural Pharmacy. Prima Health. 2003
  • Prescription for Nutritinal Healing. Avery. 2010
  • Livro Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento 
  • Livro Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e ControlarDoenças. Dra. Jocelem Mastrodi Salgado. Editora Madras.

 

 

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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva.
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