Atividade Física

O segredo do aumento muscular revelado

Se houver alguém mais cruel do que a Mãe Natureza, eu, com certeza, ainda não conheço.  Ela te dá uma cabeça cheia de cabelos, músculos sólidos como rochas, dentes fortes e uma mente afiada…

Aí, um por um, ela arranca-os de você como um sádico que arranca as asas de uma borboleta.

Bem, meu amigo, se você estiver até as tampas com as peças que ela te prega, eu tenho justamente o que você precisa para enfrentá-la. Sim, eu tenho algumas armas que reverterão um dos sinais mais humilhantes do envelhecimento!

Como reverter a perda muscular causada pelo envelhecimento

Você nem precisa me dizer o que a natureza fez para você neste quesito.  Você pode sentir os danos… Pôxa, você pode até VÊ-LOS!

Toda pessoa da terceira idade luta contra a perda de músculos. Alguns lutam contra o completo desgaste, uma condição chamada sarcopenia, que é um dos principais fatores de risco para certos tipos de ferimentos (especialmente as quedas) que podem furtar a sua independência e até a sua vida.

Mas você não tem que aceitar o enfraquecimento e a debilitação ao virar as páginas do calendário.  Eu tenho algumas dicas que lhe ajudarão a fazer os seus músculos crescerem, aumentarem a força e te farão sentir-se jovem novamente.

Como aumentar músculos naturalmente

Em geral, a proteína é uma fonte excelente de nutrientes que aumentam os músculos, mas somente se você obtiver os tipos e quantias certos.

Tenha muita atenção ao tentar obter a sua proteína de um “shake proteico” ou uma “barra de proteína”. A maioria destes é feita de soja, que comprovadamente tira o “gás” dos seus músculos.  Ao invés disto, comece com proteínas de:

1)  Laticínios:  As proteínas encontradas em um copo de leite fresco cru estão entre as melhores do planeta e as proteínas dos laticínios naturais ativam aquilo que é conhecido como o alvo da rapamicina do mamífero, ou mTOR.

Em palavras simples, é isto que permite que os seus músculos absorvam toda a proteína e aumentem a concentração de aminoácidos necessários para crescer e se recuperar.

Já a proteína de soja e a mTOR não combinam, e comer ou beber soja não te dará nenhum destes efeitos de aumento muscular.

2)  Ovos:  Se há algo que seja essencial para os músculos como a proteína animal, é o colesterol.

Sim, você leu corretamente.  O mesmo colesterol que tem sido demonizado é crítico para construir e manter os músculos, e quando o seu nível cai, você se torna tão delicado quanto uma casca de ovo.

Há uma ligação direta entre o colesterol e a força em pessoas da terceira idade.  Aqueles que tinham mais eram os mais fortes, e aqueles que tinham menos eram os mais fracos – e os mais debilitados de todos eram os pobres coitados ludibriados para tomar remédios contra o colesterol.

Enquanto a maioria das gorduras animais é uma ótima fonte de colesterol que constrói os músculos, o ovo é algo único, porque é uma mescla perfeitamente equilibrada de proteína, gordura e colesterol – e se estiver bem cozido, já vem em uma embalagem conveniente e também portátil.

3)  Óleo de Peixe:  Os seus músculos precisam de proteína e de colesterol.  Mas eles também precisam de GORDURA – especialmente os ácidos graxos ômega-3 encontrados no óleo de peixe. Seis meses de suplementação com óleo de peixe pode aumentar o volume muscular, além de aumentar a força em 20%.

4)  Creatina:  Este é um dos ingredientes mais críticos para músculos saudáveis.  A creatinina fornece energia aos seus músculos e incrementa a habilidade deles de se recomporem. Na medida em que você envelhece, o seu nível de creatina cai vertiginosamente.  Mesmo que você coma alimentos ricos em creatina, como a carne, é provável que você não obtenha o suficiente e precisará suplementar. Procure um suplemento de creatina livre de soja criado para as pessoas de mais idade.

5) Aminoácidos:  A maioria das pessoas de terceira idade não ingerem nem perto do que precisam de aminoácidos necessários para a proteção muscular, que é a razão do suplemento ser essencial na medida em que se envelhece. Quando você ingere a quantidade que precisa, começa a se sentir melhor de repente: os estudos mostram que os aminoácidos ajudam na restauração dos músculos das pessoas da terceira idade que mais precisam:  aqueles com sarcopenia.

Finalmente, não se esqueça de checar os seus níveis hormonais.  Homens e mulheres precisam de testosterona para ter força muscular.  As mulheres, é claro, precisam de menos, mas o hormônio é frequentemente deficiente para ambos os sexos além dos 60 anos.

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Referências bibliográficas:

  •  Am. J. Clin. Nutr. 67 (1998): S551-55.
  • International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005, 15,    493-514
  • The American Journal of Cardiology, 101(11), Supplement 1, 2008; S69-S77
  • Monaldi Arch Chest Dis, 2010; 73(1): 25-33
  • J Am Coll Nutr, 2004;23(6):601S-609S
  • J Am Geriatr Soc, 2011 Dec 5
  • 20 Minutos e Emagreça. Editora Gaia. 2013.  

 

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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)
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