Atividade Física

Nutrição Esportiva com Caseína: Tenha Medo!

Acredito que você seja daquelas pessoas que se preocupa com a saúde, independente se é atleta ou esportista por prazer. Eu sei que você se preocupa em fazer uma dieta de forma séria, que dê suporte adequado ao seu treinamento, e nesses casos, certamente usa suplementos para melhorar o ganho de massa muscular e ter melhor recuperação pós-exercício.

Porém, se você está fazendo uso de suplemento de proteína, é ficar de olho, pois pode estar fazendo um tremendo engano.

Eu estou me referindo à caseína. Você sabia que nem toda ela é igual?

Trata-se da principal proteína do leite cru, e de preferência de vacas criadas a pasto – esta é o melhor que você pode ter. Isso porque há no mercado muitas caseínas industrializadas, que não têm a mesma qualidade nutricional e que são usadas com frequência nos suplementos de nutrição esportiva, com o objetivo de suportar o desempenho atlético, aumentar a massa muscular e evitar o catabolismo protéico.

Elas contêm grande quantidade de resíduos tóxicos que podem, na verdade, causar erosão de dentes, lesões de trato respiratório, olhos, pele, depleção de vitamina B12, dano neurológico, além de efeito carcinogênico, especialmente o câncer de cólon.

O ideal é que use produtos lácteos crus de vacas criadas a pasto, tais como o Whey e concentrado de proteína de leite. Essas opções conferem maior integridade da matriz proteica assim como a composição lipídica. O concentrado de proteína de leite cru mantém intactos todos os fatores imunológicos e aminoácidos, além de ser desprovido da enzima xantina oxidase (um subproduto da homogeneização do leite que tem sido associada a doenças cardiovasculares e degenerativas).

Como escolher uma Caseína de qualidade

Existem três tipos de caseína:

  • caseína de leite cru integral natural
  • caseína do queijo
  • caseína industrial.

Caseína de leite cru integral natural – sua melhor escolha

A natural representa quase 80% do teor de aminoácidos do leite. Nessa forma, a caseína, juntamente com o Whey, nutre e promove o crescimento saudável dos jovens mamíferos.

Sua composição proteica complexa, conhecidas como “micelas”, são ligadas com íons de cálcio, fosfato e citrato. Ela não causa efeito acidificante excessivo, pois complementa o equilíbrio ácido-base do seu corpo, ao contrário das caseínas industriais que são altamente acidificantes e precisam ser quimicamente alcalinizadas para serem comestíveis.

Caseína natural é uma das mais eficazes proteínas de construção muscular

Ela se torna, a nível gástrico, um composto de liberação lenta de aminoácidos para a sua circulação por várias horas, promovendo eficiente ganho anabólico por períodos prolongados de tempo – como durante as horas de sono da noite.

Caseína de queijo: quase tão eficaz como a natural

São compostos distintos, a caseína de queijo e a do leite cru.
No processo de fabricação do queijo, a caseína é separada enzimaticamente do soro do leite e quebrada em peptídeos, gerando uma proteína completa que também tem bom efeito de absorção lenta e eficiente de nutrientes. Isso também garante um efeito adequado ao músculo em termos anabólicos, especialmente durante as horas de sono da noite.

Caseína Industrial: visão geral

Trata-se de um produto inferior pelas suas seguintes características:

  1. Todas as caseínas industriais são isolados de proteínas, ao contrário de caseínas de leite integral (caseína natural e de queijo), sendo que a maioria das quais são extraídas do leite ultrapasteurizado, muitas vezes através de processamento extremo de ácido / calor. Trata-se de uma proteína deficiente que não possui os aminoácidos essenciais metionina e cisteína, os quais são perdidos no processamento. Esses aminoácidos do grupo sulfidrílico (por conterem enxofre) desempenham papéis fundamentais na manutenção do sistema imunológico do seu corpo.
  2. São derivados do leite desnatado (um subproduto da fabricação de creme) cujo processo é feito basicamente por uma centrifugação permitindo sua extração, aonde a nata é primeiro separada do leite e o restante do leite desnatado é a matéria-prima a partir da qual são extraídos os produtos industriais de caseína.

Na sequência, são precipitados por acidificação utilizando ácidos químicos (ácido clorídrico ou ácido sulfúrico) ou ácidos naturais (ácido láctico), gerando micelas no leite, levando à coagulação da proteína ou através de enzimas ou microfiltração.

Os fabricantes de proteínas têm tentado produzir produtos algo que imite a caseína natural como:

– Concentrado de proteína do leite (MPC)

É o que mais se aproxima das propriedades da caseína natural, sendo extraído de ultrafiltração do leite, aonde se separa caseína e Whey. O melhor produto é o derivado de vacas criadas a pasto.

– Caseína micelar

O outro produto que tenta imitar a caseína natural é a caseína micelar, cuja desvantagem é a baixa solubilidade em água, tornando-se pouco funcional e comestível como um ingrediente.

Então, o que se faz para resolver este problema é aumentar a solubilidade da caseína através de altas temperaturas antes do processo de filtração, adição de sal, caseinato de sódio ou polidextrose – todos os quais aumentam a solubilidade do pó devido à integridade da proteína.

Além disso, a caseína micelar deteriorar-se dependendo do tempo de armazenamento. Apesar de ser considerada superior a outras caseínas industriais, está longe de ser do mesmo nível da caseína natural e a do queijo.

Conclusão

Se você quer ter benefícios em termos de ganho proteico usando nutrição esportiva, lembre-se sempre de dar preferência à caseína natural, a do queijo, e ao concentrado de proteína de leite de animais criados a pasto.

A caseína natural fornece nutrientes de forma muito mais eficaz o melhor para se produzir um efeito anabólico estável e duradouro em seu músculo. Na sequência, a melhor seria a de queijo. Apesar de ter menor valor nutricional, não deixa de ser uma ótima proteína, com alta concentração de aminoácidos BCAA e leucina e alta proporção de proteína para gordura.
Infelizmente, as caseínas industriais não fornecem o mesmo nível nutricional e possivelmente estão impregnadas com componentes tóxicos.

Quando usar o Whey

Durante o dia, use o Whey protein de alta qualidade (para nutrição muscular e recuperação pós-exercício), pois é o momento em que o seu músculo precisa de rápida assimilação proteica e fatores imunológicos para combater o efeito catabólico do exercício físico e estressores diários, garantindo crescimento muscular.

Quando usar Caseína

À noite use caseína, como queijo de qualidade, para manter seu músculo em um modo anabólico sustentado durante as horas de sono, pois proteínas de absorção lenta como a caseína mostraram-se menos eficazes do que a proteína do Whey no suporte imunológico e na promoção da síntese proteica no músculo após o exercício.

Porém, tem uma grande vantagem anabólica a longo prazo, devido à sua capacidade de induzir uma liberação lenta e constante de aminoácidos para o seu músculo durante as várias horas de sono.

Neste caso, use queijos de preferencia crus, de animais criados a pasto, e se quiser mais qualidade ainda, que seja de vacas A2.

Referências bibliográficas:

  • Food proteins. London; Applied Sciences Publisher. 1982 (pp. 155-178)
  • Lebensmittel-Wissenschaft and Technologie, 1993; 26, 529-537
  • New Zealand Institute of Chemistry. RetrievedSeptember 12, 2011
  • Advanced dairy chemistry – I. Proteins (3rded.). 2003 (pp. 203-231) New York, NY, USA
  • International Dairy Journal, 2006;16, 415-422.
  • Journal of Dairy Research, 2010; 67, 361-370
  • Food Science and Technology, 1993; 4, 283-288.
  • Am. J. Clin. Nutr. 1976;29:1448–1454
Previous ArticleNext Article
Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Acabei de escrever uma nova Dica! Quer receber?

Junte-se aos mais de 223 mil leitores inteligentes que recebem dicas exclusivas sobre Saúde, Alimentação e Bem-estar e conquiste uma super saúde (É grátis)!

QUERO RECEBER

Acabei de escrever uma nova Dica! Quer Receber?

Junte-se aos mais de 223 mil leitores inteligentes que recebem dicas exclusivas sobre Saúde, Alimentação e Bem-estar e conquiste uma super saúde (É gratis)!
QUERO RECEBER