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Conheça as metas de saúde que você pode alcançar mantendo seus telômeros

Quando falamos sobre antienvelhecimento é impossível não falamos sobre a biologia dos telômeros. Este tem sido o assunto mais valorizado e estudado atualmente. Para quem ainda não conhece, os telômeros são as pequenas estruturas encontradas no final de cada fio do DNA.

Todas as vezes que ocorre uma divisão celular, fenômeno que acontece a cada três meses, um pequeno pedaço de cada telômero é destruído. Com o passar do tempo seus telômeros vão ficando cada vez mais curtos chegando a um ponto em que o DNA não consegue mais fazer cópias corretas e a célula para de funcionar. Esse processo é lento e torna suas células cada vez mais fracas.

Existem muitas evidências científicas atuais que correlacionam o encurtamento dos telômeros com determinadas doenças. Diante disso, para evitar que haja esse encurtamento dos telômetros, é necessário seguir as seguintes recomendações:

Mantenha a sua memória afiada: O famoso Nurse’s Health Study, avaliou os telômeros de 2000 mulheres e observou que as pessoas com telômeros mais longos tinham menos declínio cognitivo. Cada unidade aumentada no comprimento do telômero funciona como se o seu cérebro tivesse a atividade de um ano a menos.

Mantenha-se feliz e energizado: A depressão está associada com o envelhecimento celular. Quanto maior os seus telômeros, menos provável que você se sinta deprimido, independente da sua idade.

Mantenha o coração forte: Quanto mais jovem suas células, menos provável que você sofra de doença cardiovascular.

Esteja magro e saudável: Um estudo recente realizado com crianças obesas mostrou que elas tinham telômeros 24% menores em comparação com crianças não obesas.

Mantenha a sua visão: Telômeros longos significam redução de 50% de risco de doença nos olhos. E mais, as pessoas com cataratas que tinham telômeros mais longos tinham os casos menos severos quando comparados com os indivíduos que tinham telômeros mais curtos.

Mantenha a glicemia normal: As pessoas com diabetes têm uma redução significativa de telômeros em comparação com pessoas normais. Quanto maior os seus telômeros, melhores são as chances de se evitar diabetes. Entre os indivíduos com diabetes, quanto maiores os telômeros, menos risco de complicações.

Mantenha dentes e gengivas saudáveis: Inflamações nas gengivas são indicadores de inflamação. Nestes casos, observou-se uma redução de 23% do comprimento dos telômeros. Os indivíduos com telômeros mais longos não apresentam doença gengival e apresentam marcadores de inflamação menores.

Durma tranquilamente: Um estudo realizado na China mostrou que individuos com apneia do sono apresentam telômeros encurtados quando comparados com indivíduos com sono normal.

Apresentam boa mobilidade sem dores: Os indivíduos com telômeros mais encurtados são os que apresentam artrite reumatóide. Os telômeros alongados estão associados com o menor risco de doença autoimune.

Aparência geral e de pele mais jovem: Mesmo entre gêmeos idênticos, aquele que tem telômero mais longo, sempre parece mais jovem do que o gêmeo com telômero encurtado.

Pensando na saúde e longevidade: Felizmente podemos tomar certas medidas que influenciam o comprimento dos telômeros e, com isso, retardando esse encurtamento e mantendo as células mais jovens.

Saiba como inibir ou retardar o encurtamento dos telômeros:

1) Homocisteína: Além dos riscos já sabidos em relação aos altos níveis de homocisteína, é sabido que a homocisteína triplica a velocidade de encurtamento dos telômeros.

2) Vitamina C: Estudos recentes mostram que esse antioxidante pode retardar o encurtamento dos telômeros em 50%.

3) Consuma mais vegetais coloridos e brilhantes.

4) Glutationa: Aumente os seus níveis de glutationa e com isso preserve o comprimento dos telômeros. A glutationa é produzida no organismo a partir de aminoácidos precursores como: glicina, glutamato e cisteína. No mercado, existem suplementos de glutationa, porém, esse tipo de suplemento é pouco absorvido pelo organismo. O ideal consumir a glutationa de maneira natural através da dieta com alimentos ricos em aminoácidos precursores. Consuma Whey Protein de alta qualidade, proteína animal e ovos.

5) Faça treinos de alta intesidade como o supra-aeróbico descrito no meu livro “20 Minutos e Emagreça”. Foi confirmado através de um estudo recente com 63 mulheres saudáveis menopausadas que esse tipo de atividade retarda o encurtamento dos telômeros. O exercício físico vigoroso mostra maior proteção ao alto grau de estresse, pois protege contra o encurtamento dos telômeros.

6) Reduza os níveis de insulina e leptina. Estudos prévios mostram que o excesso de consumo de açúcar, grãos e alimentos processados, cupidos da obesidade, podem reduzir os seus telômeros com profundo impacto negativo na sua saúde e longevidade.

7) Consuma mais vitamina E, antioxidante exogeno que protege contra o encurtamento dos telômeros.

8) Consuma também mais vitamina D. Um estudo recente realizado com 2000 mulheres mostrou que as que tinham altos níveis de vitamina D apresentavam os telômeros mais alongados.

9) Astaxantina. As pesquisas mostram que este potente antioxidante protege contra danos do DNA induzidos por radiação gama.

10) Faça uso de multivitamínicos, pois eles protegem os telômeros do estresse oxidativo. Pessoas que utilizam multivitamínicos apresentam telômeros mais longos.

11) Enzima CoQ10. Individuos com envelhecimento precoce apresentam baixa concentração de CoQ10. Essa é uma vitamina essencial, responsável por reciclar os antioxidantes como as vitaminas E e C. A sua deficiência pode acarretar sérios danos ao DNA.

12) Probióticos. Está comprovado por estudos que as mutações genéticas e o mau funcionamento, são resultados de uma má alimentação. Parte do problema se dá pelo consumo excessivo de alimentos processados e açúcar, o que compromete a flora intestinal. Portanto, o uso de probióticos é uma excelente forma de corrigir a ecologia intestinal elevando as bactérias boas.

13) Ômega 3. As pessoas que têm altos índices de ômega 3 têm velocidade mais lenta de envelhecimento. Alguns estudos mostram que o ômega 3 desempenha importante papel na ativação da telomerase, que impede o encurtamento do telômero.

14) Magnésio. É muito importante que haja uma suplementação diária de magnésio. Ele tem sido correlacionado ao aumento do comprimento do telômero em mulheres, pois age na replicação do DNA e na reparaçã e síntese de RNA.

15) Os polifenóis são antioxidantes potentes, correlacionados com efeito antienvelhecimento. São importantes polifenóis:

* Resveratrol: protege o DNA e ajuda na reparação do estresse oxidativo.

* Cacau: importante antioxidante com ação importante na sensibilidade à insulina e saúde cardiovascular.

16) Folato. De acordo com um estudo publicado no Journal of Nutritional Biochemistry, a concentração plasmática de folato está correlacionada com o comprimento do telômero tanto em homens como em mulheres. Ele possui ação importante na integridade, manutenção e metilação do DNA, fatores que influenciam o comprimento dos telomeros.

17) Vitamina B12, importante não só na geração de energia, mas na síntese de DNA.

18) Vitamina A. Segundo o estudo publicado no Journal of Nutritional Biochemistry, há uma correlação entre o comprimento do telômero e a ingestão diaria de vitamina A em mulheres, especialmente as que não usam um complexo multivitaminico.

19) Faça jejuns prolongados, pois eles promovem a extensão da expectativa de vida dos telômeros. Com a redução da ingesta calórica e do tipo certo das calorias (carboidratos), há uma ativação de genes que controlam a juventude e longevidade.

20) Astragalus (huang xi). Diversos extratos de ervas chinesas têm sido usadas para estimular a expressão da telomerase, em especial o Astragalus. Sua eficiência foi comprovada um em estudo científico mostrando sua efetividade.

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Referências Bibliográficas:

– Am J Clin Nutr, 2009 March 11

– Am J Clin Nutr, 2007; 86(5): 1420-1425

– The Journal of Nutritional Biochemistry October 2011

– Brain Behav Immun, 2012 Sep 22.

– JAMA, 2010; 303(3): 250-7

– American Journal of Clinical Nutrition March 11, 2009: 89(6); 1857-1863.

– The Organic & Non-GMO Report July 21, 2011

– Am J Clinical Nutrition April 2008; 87(4):985-992

– The Journal of Nutritional Biochemistry October 2011

– Mechanisms of Ageing and Development, February 2010; 131(2):165-7.

– American Journal of Clinical Nutrition, 86(5), 1420-1425, November 2007 

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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)

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