Alimentação, Atividade Física

Qual a Melhor Alimentação para quem Pratica Atividades Físicas?

O seu combustível alimentar é o carboidrato? Se sim, está na hora de você rever os seus conceitos…

Afinal, quais os melhores alimentos para apoiar seu treino na academia?

Se você estiver adaptado à gordura, você necessita muito pouca reposição de carboidratos, mesmo durante o exercício. Se você tem seguido uma dieta de baixo carboidrato, estilo Paleo, ou uma dieta alta em gordura, moderada em proteína e baixo em carboidrato, o seu corpo provavelmente está adaptado à gordura.

Infelizmente, atualmente quase 100% das pessoas estão adaptadas a usar glicose como o seu combustível número 1.

Já os nossos ancestrais estavam adaptados a usar a gordura como o seu combustível mais importante.

Você quer saber se está adaptado à gordura ou não?

Pule uma refeição e observe como se sente.

Fica “morto de fome”?

Fica mal humorado?

Ávido por consumir carboidratos?

Se você não tem essas sensações, provavelmente está adaptado à gordura.

Com isso, poupa o seu glicogênio para quando você realmente precisa dele, e pode melhorar queima de mais gordura corporal, além de aumentar o seu desempenho atlético.

Porém, para incrementar o seu desempenho caso seja um atleta competitivo, o uso de uma dieta mais alta em carboidratos logo antes de uma corrida é interessante, mas isto é altamente individual.

Quais são os benefícios de exercitar-se em jejum?

  1. Ao se exercitar em jejum, você estimula o seu corpo a queimar gordura. Já o uso dos carboidratos antes da sua malhação reduz o efeito de queima de gordura do seu exercício.
  2. O exercício junto com o jejum reduz o estresse oxidativo agudo, que na verdade ativa os seus genes de gatilho muscular e fatores de crescimento.
  3. Mantém o seu cérebro, fibras musculares e neuromotoras biologicamente jovens.
  4. Aumenta a função cognitiva.
  5. Aumenta o hormônio do crescimento.
  6. Melhora a composição corporal.
  7. Aumenta a testosterona.
  8. Previne depressão.

Porém, entenda que esta estratégia só não é apropriada para exercício longo, de resistência, mas para a grande maioria das pessoas que fazem treinamentos casuais, ela é benéfica.

Então fica a sugestão:

Exercitar-se antes de tomar o café da manhã, mas evite jejuar antes do exercício se você estiver fazendo treino de musculação!

Quando você está em jejum prolongado (entre 12 a 16 horas), você tende a esgotar a maioria das suas reservas de glicogênio, o que torna difícil esse tipo de exercício.

O que comer antes do treino

Eu sei que o jejum antes do treino pode funcionar muito bem para algumas pessoas, mas se você acha difícil exercitar-se com estômago vazio, então os nutrientes abaixo podem ser ideais para você.

São eles:

  • Whey Proteín concentrado de vacas criadas a pasto
  • Café preto orgânico
  • Cacau orgânico
  • Chá verde

Segundo estudo publicado no jornal Medicine and Science in Sports & Exercise,  consumir 20 gramas whey protein 30 minutos antes do treino de resistência aumenta o metabolismo corporal por até 24 horas após em ambos os sexos.

Você deve tomar o café da manhã nos dias em que não se exercita?

Nos dias que não se exercita, caso se sinta confortável, pode deixar de tomar o café da manhã também. Mas se você tem satisfação em tomar o café da manhã, nestes dias pode mantê-lo e entenda isso como adequado. Nesse caso, aconselho proteína saudáveis, como ovos orgânicos de galinha caipira, um smoothie de proteína, queijo grelhado e tomates.

Referências bibliográficas: 

  • Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 – Vol 42 – Issue 5 – pp 998-1003
  • Mol Nutr Food Res. 2011 Oct;55(10):1582-6
  • International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism February 2012; 22(1): 11-18
  • International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Jun 5, 2014     
  • Livro 20 Minutos e Emagreça. Editor Gaia. 2014
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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)

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