Bem-Estar

Exercícios para a língua reduzem o ronco em 59%!

O ronco pode ser um pesadelo – tanto para o sofredor como para o parceiro/a dele/dela.  Mas, até recentemente, os tratamentos tem sido limitados. Para um roncador, constuma-se recomendar:

  • Perder peso;
  • Usar um aparelho intrabucal ou uma máscara (sistema CPAP) que fornece um fluxo constante de ar à noite;
  • Mudar de posição;
  • Submeter-se a uma cirurgia (casos severos).

Entretanto, um estudo recente, em 39 homens que roncavam ou tinham apneia obstrutiva do sono (OSA – uma causa comum do ronco), os cientistas descobriram que fazer exercícios regulares de boca e de língua reduzia a frequência e a intensidade do ronco até 59% – uma redução igual às de outras terapias, incluindo aparelhos intrabucais ou cirurgia.

Quando falamos de ronco, muita gente acredita que é apenas uma perturbação do sossego alheio. Mas é muito mais que isso: estamos falando de um problema de saúde sério, ligado a condições médicas, incluindo infarto, derrame e glaucoma.  

Como os exercícios para a boca e a língua podem ajudar

Se o seu parceiro de cama já reclamou do seu ronco ou você tem sono inexplicável durante o dia, considere experimentar esses exercícios. Segundo o otorrinolaringologista Dr. Grossan, do Centro Médico Cedars-Sinai, em Los Angeles, aproximadamente metade dos seus pacientes melhoraram o suficiente ao fazer os exercícios por cinco minutos, três vezes ao dia, por seis semanas.

Com isso, evitaram cirurgias ou a obrigação de usar aparelho intrabucal ou CPAP.  Eles também passaram a acordar se sentindo mais revigorados e reduziram a sua probabilidade de evoluir para a apneia obstrutiva do sono (OSA).

Veja os principais exercícios, e como as posições da língua para estes exercícios fortalecem o seu músculo lingual e as laterais da sua garganta:

1- Empurra-Língua

O que fazer:  Empurre a ponta da sua língua com força atrás dos seus dentes superiores da frente e deslize-a até o máximo para trás ao longo do céu da boca (palato) 20 vezes.   

2 – Prensa de Língua Achatada

O que fazer: Sugue a sua língua para o céu da boca, pressionando a língua inteira contra o seu palato 20 vezes.  

3 – Diga “Ahhh”  

O que fazer:  Concentre-se em erguer o fundo do céu da boca e a úvula (a famosa “campainha”, aquele apêndice carnoso na garganta, que é responsável pelo som de chocalho feito por roncadores) 20 vezes.  

Outras terapias que também ajudam

  • Lavagem nasal Usar uma solução salina para irrigar e limpar a cavidade nasal auxilia na desobstrução da congestão nasal e gotejamento pós-nasal. Ideal para casos de resfriados, alergias e infecções da sinusite, situações estas que aumentam o seu risco para o ronco.
  • Esparadrapo no nariz.  Ao envelhecermos, a ponta do nariz naturalmente começa a cair um pouco. Isto pode obstruir a válvula nasal, que por sua vez impede a respiração e contribui para o ronco.

Use o seu dedo para empurrar a ponta do seu nariz para cima.  Se a respiração ficar mais fácil ao fazer assim, tente levantar a ponta do nariz à noite com esparadrapo.  

O que fazer:  Corte um pedaço de sete centímetros de fita, com um centímetro de espessura.  Coloque-o debaixo do nariz no centro, sem bloquear a passagem aérea.  Levante levemente o nariz enquanto faz percorrer o esparadrapo pelo meio do seu nariz até a área entre os olhos. O uso do esparadrapo deve ser confortável e somente durante o sono.  

Importante:  Fitas adesivas nasais comerciais agem de outra forma, afastando os lados do nariz.  Colocar o esparadrapo como descrito acima também tem essa função, com a vantagem adicional de abrir a válvula nasal.

Então, lembre-se: respire bem para dormir bem!


 

Referências bibliográficas:

  • Chest September 1997; 112(3):629-39
  • Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2004;14:248-253
  • Chest, May 2005;127(5):1674-1679
  • J Sleep Res. 2013 Oct;22(5):569-72. 50264 (12/2013)
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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)
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