Atividade Física

O exercício de 1 minuto que aumenta 900% a queima de gordura

Se você é daqueles que não gosta de ficar horas na academia, imagine a ideia de fazer apenas 1 minuto de exercício e obter grandes resultados… Pode até parece algo maluco, mas a ciência mostra que essa é uma estratégia poderosa quando é bem aplicada.

Em um novo estudo, pesquisadores canadenses observaram que 1 minuto de exercício intenso, associado com relaxamento ou exercício leve, tem o mesmo efeito que um treino de exercício de resistência tradicional de 45 minutos. É uma técnica conhecida como tiros de treino intervalado, que melhora a saúde cardiorrespiratória, sensibilidade à insulina e massa muscular.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores avaliaram 27 homens sedentários e mediram a sua capacidade aeróbica.

Os participantes foram divididos em 3 grupos:

  1. O primeiro grupo não mudou nada na sua rotina, que era quase que totalmente sedentária.
  2. No segundo grupo, os participantes foram orientados a realizar um treino durante o qual se aqueceram por cerca de 2 minutos e depois se exercitaram moderadamente em bicicleta ergométrica por 45 minutos.Em seguida, durante 3 minutos reduziram o ritmo para finalizar o treino.
  3. No terceiro grupo, foram submetidos a uma sequência de exercícios dinâmicos e com picos de intensidade que durou 10 minutos, da seguinte forma:
  • 2 minutos de aquecimento
  • 20 segundos de tiros na bicicleta
  • 2 minutos de recuperação
  • 20 segundos com força total
  • 2 minutos de recuperação
  • 20 segundos com força total
  • 3 minutos de resistência

Tudo isso foi feito 3 vezes por semana durante 12 semanas. No final, os pesquisadores constataram que ambos os grupos tiveram resultados idênticos para a saúde. Identificou-se, em ambos:

  • aumento de 20% de resistência
  • melhora da produção de energia
  • regularam a sensibilidade à insulina

No grupo controle, sem atividade física, nada mudou.

Por anos, o American College of Sports Medicine tem aconselhado as pessoas a caminhar, fazer ciclismo ou outra forma de exercício aeróbico moderado por no mínimo 30 minutos, 5 vezes por semana. Com o surgimento desses tipos de treinamento de alta intensidade foi necessário rever conceitos, pois a técnica é tão efetiva que precisa ser levada em conta por todos que desejam ter uma boa saúde.

Benefícios importantes

  • Ativa o metabolismo – na verdade você queima menos calorias durante o HIIT do que durante o programa aeróbico básico. Porém, o HIIT eleva a sua taxa metabólica basal por 24 horas depois do exercício. Então você queima mais calorias no dia do que normalmente faria. Durante o treino, o 1º grupo queimou 48% mais calorias por sessão do que o HIIT, mas o grupo do HIIT queimou gordura 900% a mais do que o 1º grupo nas 12 semanas.
  • Saúde cardiovascular – o segundo grupo também teve melhoras importantes com o HIIT: melhora do perfil lipídico, menor resistência à insulina e mais elasticidade dos vasos do que do grupo 1.
  • Melhora de condicionamento – a habilidade de aproveitar o oxigênio, que é a mensuração da saúde cardiovascular e longevidade, foi melhor já após 2 semanas de testes com o grupo do HIIT.

Conclusão

Este é mais um estudo que comprova que menos é mais, da mesma forma que venho falando há anos. Você pode entender isso através do meu programa supra-aeróbico de alta intensidade, descrito no meu livro 20 Minutos e Emagreça.

Bom treino e Supersaúde!

 

Referências bibliográficas:

  • Jornal O Globo. 30.04.2016
  • Livro 20 Minutos e Emagreça. Editora Gaia.
  • J Appl Physiol (1985). 2005 Jun;98(6):1985-90
  • Cell Metabolism March 7, 2012: 15(3);405-411
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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva.

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