Atividade Física

Creatina: o Melhor Suplemento para Aumentar o seu Rendimento Físico

Não é à toa que a creatina é tão popular. Os estudos mostram que ela pode aumentar a massa muscular, resistência e performance na atividade física, além de gerar outros benefícios de saúde, como:

  • Proteção contra doenças neurológicas
  • Apresenta efeitos antioxidantes
  • Protetor de danos do DNA
  • Aumenta a replicação, reparação e transcrição do DNA
  • Reduz perda neuronal
  • Reduz acidez muscular
  • Aumenta acúmulo de glicogênio no músculo
  • Aumenta receptores GLUT-4
  • Melhora o controle da glicemia
  • Melhora as funções diárias
  • Melhora a função cognitiva
  • Antienvelhecedora
  • Atividade anticâncer por efeito no methylglyoxal
  • Aumenta a expectativa de vida
  • Aumenta a força e resistência anaeróbica
  • Aumenta a massa magra.

Apesar de muitos acreditarem que ela não é segura e tem muitos efeitos colaterais, isso não é suportado pela literatura. Há centenas de estudos investigando seus efeitos, sendo que a imensa maioria deles é evidente seu efeito positivo, e a parte desfavorável é insignificante.

Como a creatina age?

A ação principal é aumentar a produção de energia pela célula, promovendo geração de ATP (unidade energética celular), dando às células musculares maior capacidade de produzir energia.

Quanto mais creatina você tem, mais energia as células musculares produzem durante a atividade física.

Qual é a melhor creatina?

Há diversas formas de creatina disponíveis no mercado. Algumas são indicadas pelas propagandas, mas não tem o suporte científico adequado. Aqui me refiro ao Citrato de Creatina, de Piruvato e de Ascorbato.

A forma mais segura e suportada pelos estudos é o monohidrato de creatina.

Protocolos de suplementação

Dependendo do seu nível de creatina, pode se evidenciar um aumento muscular com o seu uso, de 10 a 40%.

Quanto menor o grau de creatina na sua célula muscular, maiores serão as melhoras perceptíveis com a suplementação. O protocolo inicial é com uma dose que eleve rapidamente os estoques dela nos seus músculos.

É uma dose alta por poucos dias, e na sequência, redução da dose para o programa de manutenção.

  • Protocolo de carregamento rápido (5 a 7 dias) – 20 a 25g de creatina por dia.
  • Protocolo lento – 3g por dia, por 30 dias.
  • Protocolo de manutenção – 2,5g por dia.

Como a creatina retém água dentro das células musculares, deve-se tomá-la com água e se manter bem hidratado durante o dia. Sua absorção é melhor com proteína ou carboidrato.

Trata-se de um suplemento seguro, barato e efetivo!

Pensava-se que ela pudesse comprometer a sensibilidade à insulina, o que não ficou realmente comprovado nos estudos. E mais, tem efeito benéfico na prevenção e tratamento do Diabetes tipo 2.

Em idosos, para se evitar a Sarcopenia, é uma grande aliada, melhorando a musculatura esquelética e a qualidade de vida. Mas lembre-se, o tipo faz toda a diferença, em não sobrecarregar rins, filtração renal, alteração de glicemia, etc.

Use sempre o monohidrato de creatina !

Efeitos da suplementação de creatina

1) Pode ser usada para tratar a deficiência de creatina

2) Pode aumentar a massa muscular, força e função em:

  • Distrofia muscular
  • Mal de Parkinson
  • Doença de McArdle
  • Diabetes Tipo II
  • Sarcopenia e caquexia
  • Reabilitação de lesões
  • Saúde óssea
  • Função cognitiva (Idosos)
  • Depressão leve

3) Pouco ou nenhum efeito em:

  • Doença de Huntington
  • Esclerose lateral amiotrófica(ALS)
  • Doença de Alzheimer

Sem dúvidas,  um excelente suplemento em diversas ocasiões. Aproveite as dicas para aumentar o seu desempenho e a sua saúde!

Referências bibliográficas:

  • Rev Bras Med Esporte vol.14 no.5 Niterói Sept./Oct. 2008
  • Endocrinology .1970;86:332-6.
  • FEBS Lett .1976;64:52-4.
  • Amino Acids. 2008;34:245-50.
  • ClinSci (Lond). 2004;106:99-106.
  • Med Sci Sports Exerc. 2003;35:69-74
  • Diabetes. 2001;50:18-23
  • Appl Physiol. 2008; 103:33-40
  • Am J PhysiolRegulIntegr Comp Physiol. 2003;285:R762-9
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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)

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