Alimentação

O que é melhor para a sua saúde: comer mais ou menos ovos?

Muitas pessoas ainda têm uma grande preocupação com os ovos pelo fato de conter colesterol, apesar dos alimentos mais saudáveis serem ricos em colesterol e gordura saturada.

O alto consumo de ovos na alimentação não tem nenhum efeito nos valores de colesterol do seu perfil lipídico.Segundo estudo recente, de 2015, publicado pela The American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de 12 ovos por semana é seguro. Os pesquisadores dividiram 2 grupos de indivíduos obesos com diabetes tipo 2 ou pré diabéticos. Uma parte consumiu 12 ovos por semana, enquanto os outros consumiram menos de 2 ovos no mesmo período.O resultado: não se observou nenhuma diferença no colesterol total, LDL colesterol, triglicérides ou controle glicêmico.

Outro estudo mostra que o colesterol dos ovos leva ao aumento do HDL colesterol (bom), que ajuda a retirar colesterol das suas artérias e removê-lo das placas arteriais, o que previne a formação de doença cardíaca.Com isso, fica claro que a preocupação de se consumir alimentos saudáveis ricos em colesterol não eleva o colesterol.

Excesso de consumo de colesterol não é mais motivo de preocupação

Recentemente, as novas diretrizes americanas já assimilaram o conhecimento de que colesterol de fontes naturais na alimentação não compromete a saúde. Não há mais limite para o colesterol da alimentação e a gema do ovo agora faz parte da lista de fontes sugeridas de proteína.

E o que se considerava maus hábitos alimentares, como consumir carne vermelha, gorduras animais, manteiga, ovos, leite integral, bacon, queijo e linguiça não tem correlação com níveis de colesterol sanguíneo. Para você ter uma ideia, nós nem conseguimos comer o suficiente de colesterol que o nosso corpo precisa para as funções diárias – e nosso próprio organismo produz o colesterol.

Quanto mais colesterol nós ingerimos pela dieta, menos colesterol nós produzimos. Somente cerca de 20% do colesterol sanguíneo vem da sua dieta. O restante é produzido pelo fígado, que o produz porque o seu corpo precisa de colesterol.

Os ovos contêm:

  • 210 mg de colesterol por gema.
  • Importante fonte de antioxidantes e vitaminas A, D, E , K, B6, B12 e folato e 215 mg de colina, um elemento do complexo B.
  • Importante para o desenvolvimento do cérebro e memória
  • Minerais como cobre e cálcio, antioxidantes carotenoides, como luteína e zeaxantina importante para a visão.
  • Aminoácidos triptofano e tirosina , importante na proteção cardiovascular e câncer.

Qual tipo de ovo consumir?

Consuma de preferência ovos de galinhas criadas soltas, pastoreando ao ar livre, pois só assim podem ser consideradas orgânicas, alimentando-se sem o acúmulo de pesticidas dos grãos. É fácil descobrir as diferenças:

1 – Ovos com gema laranja brilhante são de galinhas criadas ao ar livre pastoreando, e ovos com gema amarelo claro são de galinhas criadas presas em granjas e que não se alimentam de forma natural (forragem, sementes, insetos, plantas verdes e minhocas para a sua alimentação natural).

2 – Ovos de galinha orgânica são superiores em nutrientes, cerca de:

  • 2 a 3 vezes mais vitamina A
  • 2 vezes mais ômega 3
  • 3 vezes mais vitamina E
  • 7 vezes mais beta caroteno
  • não recebem antibióticos
  • não são expostos a pesticidas, fungicidas, herbicidas ou fertilizantes sintéticos
  • não se alimentam de milho e soja

Qual a melhor forma de consumir ovos?

1ª escolha – pochê ou cozido mole

2ª escolha – frito: nestes casos há redução de 50% dos antioxidantes, pois a gema se oxida pela alta temperatura e pelo contato do ferro presente na clara, o que contribui para inflamação crônica do seu corpo.

3ª escolha – mexido: é o pior deles, já que a oxidação é muito maior.

O colesterol foi demonizado desde a década de 50, quando o pesquisador Ancel Keys apresentou um estudo falho (clique aqui para ler um post especial sobre este assunto). Na verdade, o colesterol tem muitos benefícios:

  • tem papel importante na regulação das proteínas, nos processos envolvendo a sinalização celular
  • papel fundamental nas membranas celulares
  • permite a interação entre trilhões de células
  • precursor dos ácidos biliares – com pouco colesterol, o seu sistema digestivo fica comprometido
  • essencial para o cérebro, que contém cerca de 25% do colesterol do seu corpo
  • crítico para a conexão entre neurônios, o que permite pensar, aprender e ter memória.

 

Referências bibliográficas:

  • Journal of Nutrition Nov 1990, 120:11S:1433-1436
  • International Journal of Cardiology 2005 Mar 10;99(1):65-70
  • The Journal of Nutrition February 2008, vol. 138 no. 2 272-276
  • American Journal of Clinical Nutrition February 10, 2016
  • TIME February 17, 2016
  • The American Journal of Clinical Nutrition April 2015
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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva. (CRM 47078)

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