Certas árvores são cultivadas e apreciadas por fornecerem boas castanhas, alimento rico em gordura saudável, proteína e vitaminas antioxidantes.
Se você pensa em um lanche rápido entre refeições ou como base de um aperitivo, um punhado de nozes cruas é sempre uma boa escolha.
São fáceis de transportar, se mantêm bem em geladeira, e é aonde deve ser armazenado pela facilidade de se rancidificar.
Castanhas mal armazenadas permitem o surgimento de aflotoxina, que provoca fortes intoxicações em humanos.
Macadamia (Macadamia integrifólia)
Da família das proteacias, tem origem australiana, e no Brasil os primeiros cultivos tiveram inicio na década de 1930.
É uma das melhores, pois possui a maior quantidade de gordura e menor teor de proteínas e carboidratos do que qualquer outra castanha.
Contêm:
- Altas quantidades de vitamina B1, magnésio, manganês.
- Riquíssimo em ácido oleico (bem conhecido por seus benefícios no óleo de oliva).
Noz-Pecã (Carya ilinoensis)
Da família das juglandáceas, tem origem norte americana.
Também é rica em gordura saudável e com pouca proteína, como a macadâmia, e as pesquisas mostraram que podem ajudar a baixar o colesterol LDL e promover artérias saudáveis.
Contêm:
- Altas concentrações de vitaminas antioxidantes e minerais, como o magnésio e manganês.
- Abundante em ácido oleico saudável para o coração.
Noz da Pérsia (Juglans regia)
Da família das Juglandáceas, é nativa da Índia e do Irã. Árvore frondosa e alta, produz uma castanha com casca enrugada, típica para consumo no Natal.
O consumo diário de nozes pode melhorar a qualidade geral da dieta e consequentemente de saúde.
Segundo pesquisa do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale, aonde se adicionou cerca de 50 g de nozes na dieta para 100 participantes do estudo, observou-se melhora no sobrepeso, redução de risco de diabetes.
Além disso, apresentaram melhora da função vascular e redução de LDL colesterol.
Contém:
- Quantidades elevadas de cobre, manganês, molibdênio e biotina.
- Polifenois antioxidantes, como quinone juglone, o tannino tellimagrandin e o flavonol morin, com alta potência de neutralização de radicais livres. Cerca de 90% dos antioxidantes em nozes são encontrados na pele, tornando-se uma das partes mais saudáveis para consumir.
- Rico em l-arginina um aminoácido que oferece múltiplos benefícios vasculares.
- Níveis ótimos de ômega 3 à base de plantas (ALA), conferindo alta proteção cardíaca.
Benefícios:
- Previne o câncer de próstata e de mama
- Inibe o crescimento tumoral
- Melhora a função cerebral
- Reduz risco cardiovascular
Amêndoas (Amygdalus communis)
Da família das rosáceas, é natural da América do Norte e Península Ibérica.
Deve ser consumida com moderação por ser muito rica em proteína, quase um grama por amêndoa.
Contém:
- Polifenois antioxidantes, como fenóis, flavonoides e ácidos fenólicos, assim como as nozes, um dos aspectos mais saudáveis das amêndoas parece ser a sua pele.
- Abundante em vitaminas e minerais.
- Riquíssima em proteínas
Benefícios:
- Importante para a saúde do seu coração, pois age regulando o colesterol sanguíneo, segundo estudo publicado na Circulation.
Castanha-do-Pará (Bertholletia excelsa)
Da família das lecitidáceas, é nativa da Amazônia.
A frondosa castanheira pode atingir até 60 m de altura. Seus frutos, chamados ouriços, são pesados, duros e contém de 10 a 20 amêndoas.
Contém:
- Gorduras saudáveis, antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais
- Excelente fonte de selênio orgânico, um poderoso mineral antioxidante, sendo que apenas 01 castanha do para por dia fornece a quantidade de selênio exigida pelo organismo humano.
- Alta concentração de proteína, tanto é que 02 frutos de castanha do para contém o equivalente em proteína a um ovo de galinha.
- Excelscina, proteína considerada completa
Benefícios:
- Benéfico na prevenção do câncer, por ser rico em selênio
- Melhora a função cerebral
Pistache (Pistácia vera)
Da família das anacardiácias, é nativa da Pérsia, atual Irã.
Não é cultivado no Brasil
Contém:
- São ricos em luteína, beta-caroteno e gama-tocoferol (vitamina E).
- Excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados
- Antioxidantes em alta concentração
Benefícios:
- Reduz o colesterol LDL oxidado
- Reduz a pressão arterial sistólica
Os pistaches devem ser consumidos com moderação, por serem muito ricos em proteína.
Consuma quaisquer castanhas com moderação, pois são ricas em gorduras e proteínas, especialmente amêndoas e o pistache.
Usadas em quantidades adequadas, as nozes podem ajudá-lo a perder ou manter o peso.
Há uma crença popular que as castanhas engordam, mas em uma revisão de 31 estudos, observou-se que aqueles que as consomem de modo adequado, em substituição por outros alimentos, perderam cerca de 1 kg e 1,3 cm de cintura.
Os amendoins não estão incluídos nesta lista, pois não são castanhas, que crescem nas arvores.
Eles crescem no subsolo e são leguminosas.
Referências bibliográficas:
- Circulation. 2002 Sep 10;106(11):1327-32.
- J Nutr. 2010 Jun;140(6):1093-8.
- Hypertension. 2012 Jul;60(1):58-63
- American Journal of Clinical Nutrition. April 17, 2013
- World’s Healthiest Foods, Walnuts
- Livro Almanaque do Campo. Xico Graziano