Atividade Física

Alongamento: fazer ou não fazer?

É muito comum as pessoas alongarem antes dos exercícios, aliás, isso sempre foi uma regra básica, sempre ouvimos falar que o alongamento era fundamental para aquecer os músculos e que isso evitaria lesões. Mas, tudo em ciência pode mudar, e este é mais um exemplo.

Agora, novos estudos sugerem que certos tipos de alongamento antes dos exercícios podem ser desfavoráveis, pois na verdade eles reduzem o fluxo sanguíneo nos tecidos, criando uma isquemia localizada e aumento de ácido lático. Isso pode causar agressão local nos músculos, tendões, sistema linfático e tecido neural, especialmente quando esse alongamento estático é feito por 60 segundo ou mais.

Segundo estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, realizar alongamentos passivos e estáticos antes dos exercícios resistidos (musculação) podete deixar com a sensação de fraqueza e menor estabilidade durante o seu treino. Conclui-se que esses alongamentos devem ser evitados.

Isso também é confirmado numa meta análise de mais de 100 estudos que mostram que o alongamento estático pré-treino causa mais agressão do que ajuda na melhora da performance atlética. Ele reduz a força muscular próximo de 5% e compromete a performance explosiva muscular em cerca de 3%.

Com todas essas evidências, agora o American College of Sports Medicine aconselha que se evite esse procedimento estático e por mais de 60 segundos. Porém, há outros tipos de alongamento, como o de força, agilidade, velocidade, resistência e flexibilidade, quando usado como aquecimento. Essa forma dinâmica de se alongar é um modo ativo de alongamento, como agachamento ou círculos de braço, e tem sido valorizado.

Então, quando se alongar?

Como regra geral, deve-se:

  • Inicialmente, aquecimento, e depois, alongamento. Evitar a forma estática e de mais de 60 segundos, dando ênfase ao alongamento dinâmico.
  • Evitar alongar-se antes de treinamento de força, pois isso é contra produtivo.
  • Faça alongamento antes de corridas, especialmente antes de treino de alta intensidade, como o HIIT ou o treino supra-aeróbico, descrito no meu livro 20 Minutos e Emagreça.
  • Alongar-se após o treino pode ajudar numa recuperação mais rápida e previne lesões.

Agora você já sabe a forma certa de se alongar para ter melhores perfomances e, consequentemente, uma supersaúde!

Referências bibliográficas:

  • The Journal of Strength and Conditioning Research April 2013; 27(4):973-7
  • Nutrition, 1995;11(5):428-432
  • Br Med J, August 31, 2002;325:468-470
  • Annals of Internal Medicine January 3, 2012 vol. 156 no. 1 Part 1 1-10
  • Ann Intern Med. 2011;155(9):569-578.
  • Br J Sports Med. 2010 Jul;44(9):637-41
  • Livro 20 Minutos e Emagreça. Editora Gaia
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Médico, Cirurgião Vascular especializado em medicina preventiva e alta performance. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de 8 livros com temas relacionados à nutrição, medicina preventiva e esportiva.

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